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Vom Rennfahrer bis zum Bergkletterer — ein Plan für jedes Rad.
Indoor- und Outdoor-Training mit Wattmesser. Vom Rennfahrer bis zum Bergkletterer — ein Plan für jedes Profil.
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Auf PRO upgradenFTP und Trainingszonen im Radsport
Die Grundlagen des strukturierten Radtrainings — FTP, Leistungszonen und wie du sie zum Fortschritt nutzt.
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Auf PRO upgradenZonen 1 bis 7 — Einrichtung & kompletter Leitfaden
Einrichten und Nutzen deiner Leistungszonen mit Wattmesser — ein kompletter Praxisleitfaden.
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Auf PRO upgradenTrainingszonen — Alles verstehen
Was Zonen sind, warum man sie nutzt und wie sie den Amateur-Radsport verändern.
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Auf PRO upgradenHIIT Indoor Cycling — Zwift-Workout
Eine Indoor-HIIT-Einheit auf dem Trainer — Aufbau eines Intervalltrainings mit Zwift.
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Auf PRO upgradenEinstieg ins Indoor Cycling
Ein kompletter Leitfaden für den Einstieg ins Indoor Cycling — Ausrüstung, Einrichtung, erste strukturierte Einheiten.
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Auf PRO upgradenIndoor Cycling — 30-Min-Intervalle
Eine 30-minütige Einheit mit progressiven Intervallen auf dem Indoor-Bike — perfekt für schnellen Fortschritt.
Experten-Leitfaden
Alles, was du wissen musst
Tritttechnik
- Optimale Trittfrequenz: 85–95 RPM in der Ebene, 70–80 RPM bergauf
- Sitzposition: lass dein Bike-Fitting alle paar Jahre von einem Profi prüfen
- Drücken UND ziehen — denke ans „Auskratzen“ am unteren Totpunkt, um die Leistung zu maximieren
- Aero-Position: senke den Oberkörper schrittweise — jede 5 cm sparen 20–30 W Luftwiderstand
- Schalte vor dem Anstieg — nie, während du im Gang stark drückst
Leistungsausrüstung
- Ein Wattmesser — das präziseste Werkzeug zur Quantifizierung des Trainings (ab 400 €)
- Ein Herzfrequenzmesser (Brustgurt genauer als am Handgelenk)
- Ein zertifizierter Aero-Helm + Brille mit UV-Schutz
- SPD-SL-Schuhe mit ausgerichteten Cleats — verhindert Knieschmerzen
- Ein vernetzter Indoor-Trainer (Tacx, Wahoo) für das Wintertraining drinnen
Langstrecken-Ernährung
- Carb-Loading 2 und 1 Tag vor einem Wettkampf: Pasta, Reis, Brot
- Auf dem Rad: 60–90 g Kohlenhydrate/Stunde bei Belastungen > 90 Min (Gel + Getränk + Riegel)
- Hausgemachtes Isogetränk: 500 ml Wasser + 30 g Maltodextrin + 1 g Salz + Zitronensaft
- Flaschen mit mindestens 750 ml — 2% Dehydrierung senken die Leistung um 10%
- Erholung: Reis + Hühnchen oder Pasta + Thunfisch innerhalb von 30 Min nach langer Anstrengung
Erholung und Wartung
- Lockeres Ausfahren 20–30 Min am Tag nach intensiver Belastung — aktive Durchblutung
- Beinmassage: konzentriere dich auf Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Gesäß
- Lege die Beine 15 Min nach einer langen Fahrt hoch, um Schwellungen zu reduzieren
- Radfahrer-Erholungsernährung: 4:1 Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis in der ersten Stunde
- Warte das Rad nach jeder Regenfahrt: Kette, Bremsen, Felgen
Expertentipps
Die Geheimnisse der Profis
Trainiere in Zonen
Zone 2 (65–75% FTP) für 80% des Volumens — die Zone, die Profis „den Weg zur Leistung“ nennen. Von 95% der Amateure unterschätzt.
FTP ist dein Kompass
Teste deine FTP (funktionelle Schwellenleistung) alle 4–6 Wochen mit einem 20-Min-All-out-Test. Alle deine Zonen leiten sich daraus ab.
Aerodynamik regiert
In der Ebene bei 35 km/h sind 80% des Widerstands aerodynamisch. Senke deinen Oberkörper, bevor du eine Carbon-Felge kaufst.
Klettere in Watt
Am Anstieg ziele auf ein konstantes W/kg-Verhältnis — vermeide Antritte, die deine Reserven leeren. Eine gleichmäßige Anstrengung ist immer ökonomischer.
Schlüsselübungen
Beherrsche die Grundlagen
Die wesentlichen Übungen, die du kennen musst — Technik, gezielte Muskeln und Ausführungstipps, um dich verletzungsfrei zu verbessern.
Einbeiniges Treten
Alle Niveaus3×2 Min/BeinQuadrizeps, Gesäß, Tritttechnik
Tritt 2 Minuten nur mit einem Bein, das andere ruht am Rahmen. Deckt Schwachstellen im Tretzyklus auf und korrigiert Leistungsasymmetrien.
30-s-Bike-Sprints
Fortgeschritten8×30 sAnaerobe Leistung, Quadrizeps, Waden
Maximaler Sprint für 30 Sekunden, 4 Min lockeres Ausrollen zur Erholung. Baut Spitzenleistung und die Fähigkeit auf, im Finale zu beschleunigen.
Sweet Spot 2×20 Min
Fortgeschritten2×20 MinSchwellenausdauer, Herz-Kreislauf
Tritt 20 Minuten bei 88–95% deiner FTP mit 5 Min Pause dazwischen. Das beste Nutzen/Ermüdungs-Verhältnis für den Radfortschritt.
Kadenz-Drills 100+ RPM
Anfänger5×3 MinTechnik, muskuläre Effizienz
Tritt mit hoher Kadenz (100+ RPM) in einem leichten Gang 3 Min lang. Verbessert die Rundheit des Tretzyklus und reduziert die Kniebelastung.
Bulgarische Kniebeuge (Cross-Training)
Fortgeschritten3×10/BeinQuadrizeps, Gesäß, Stabilität
Hinterer Fuß auf einer Bank, senke in einen tiefen Ausfallschritt. Stärkt die Beine asymmetrisch und korrigiert die im Radsport häufigen Links/Rechts-Ungleichgewichte.
Plank Rumpf
Anfänger3×45 sRumpf, Lendenstabilität
Stütze auf Unterarmen und Zehen, Körper in gerader Linie. Ein starker Rumpf lässt dich die Beinkraft effizient aufs Rad übertragen.
Hüftbeuger-Dehnung
Alle Niveaus3×60 s/SeitePsoas, Hüftbeuger
In einem tiefen Ausfallschritt halte die Position und längere den Psoas. Durch Radfahren verkürzte Hüftbeuger reduzieren die Leistung und erhöhen das Risiko von Rückenschmerzen.
Berg-Intervalle 5 Min
Erfahren5×5 MinLeistung-zu-Gewicht, Schwellen-Cardio
An einem echten oder simulierten Anstieg (Steigung > 5%) halte eine Kadenz von 70–75 RPM bei 95–100% FTP. Baut das für das Klettern essenzielle Leistung-zu-Gewicht-Verhältnis auf.
8-Wochen-Programm
Woche 1–2
Aerobe Basis
Z2-Ausdauer 90 Min
90 RPM Kadenz, HF 65–75% HFmax — überschreite die Zone nicht
VO2max-Intervalle 4×8 Min
Bei 106–120% FTP, 4 Min Erholung dazwischen — VO2max-Entwicklung
Aktive Erholung 60 Min
Sehr lockeres Z1-Ausrollen zur Durchblutung ohne Ermüdung
Woche 3–4
Schwelle & Sweet Spot
Sweet Spot 2×20 Min
Bei 88–95% FTP mit 5 Min Pause — das optimale Nutzen/Ermüdungs-Verhältnis
Kadenz-Drills
Wechsle 100+ RPM / 60 RPM alle 3 Min über 60 Min gesamt
Simulierter Gran Fondo 3 h
Lange Fahrt mit 40 Min Sweet Spot eingebaut — wettkampfspezifische Ausdauer
Woche 5–6
Hohe Intensivierung
VO2max 5×5 Min
110–120% FTP, 5 Min Erholung — hebt die aerobe Decke an
Neuromuskuläre Sprints 10×10 s
Maximale Leistung, volle 5 Min Erholung — Sprint-Leistungsentwicklung
FTP-Test 20 Min
Maximale gehaltene 20-Min-Anstrengung — Neukalibrierung aller Zonen
Woche 7–8
Tapering & Leistung
Volumen −30%, Intensität gehalten
Reduziere das Volumen, aber nicht die Intensität — Superkompensation
Wettkampftempo-Intervalle 3×10 Min
Simulation des Renntempos — mental und körperlich bereit
Lockere Fahrt 2 h
Landschaft, Spaß, freie Beine — frisch am Wettkampftag ankommen
* Von der Xenotif®-KI personalisiertes Programm passend zu deinem Profil, deinem Niveau und deinen Zielen.
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Programm und Videos dieser Disziplin sind PRO-Mitgliedern vorbehalten. Krafttraining ist kostenlos.
Auf PRO upgraden9,99 €/Monat · ohne Verpflichtung · jederzeit kündbar
Häufige Fragen
Alles über Radfahren
Indoor (Trainer) ist pro Trainingsstunde effektiver, weil es keine Totzeiten gibt (Ampeln, Abfahrten). Outdoor ist besser für Technik und Motivation. Beides zu kombinieren ist ideal.
