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Schwimmtechnik, Triathlon-Vorbereitung, Freiwasser — verbessere dich in allen Stilen mit HD-Video-Drills.
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Auf PRO upgradenKraulen lernen — Schritt für Schritt
Ein kompletter Kraul-Leitfaden für Anfänger: Körperposition, Armbewegung, Atmung und Beine.
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Auf PRO upgradenKraultechnik — Masterclass
Eine detaillierte Analyse der Kraultechnik von einem verbandszertifizierten Coach.
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Auf PRO upgradenAnfänger-Kraul — Schnell lernen
Eine schnelle Methode, um das Kraulen zu meistern — die häufigsten Fehler in einem Video korrigiert.
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Auf PRO upgradenDie 4 besten Rückenschwimm-Drills
Vier gezielte Übungen, um deine Rückenschwimm-Technik zu verbessern — Rotation, Armeintauchen, Position.
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Auf PRO upgraden3 essenzielle Brustschwimm-Drills
Drei Schlüsselübungen, um dein Brustschwimmen zu perfektionieren — Arm-Bein-Koordination, Gleiten und Timing.
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Auf PRO upgradenMeistere das Rückenschwimmen — 6 Drills
Sechs progressive Übungen, um das Rückenschwimmen von den Grundlagen bis zum fortgeschrittenen Niveau zu meistern.
Experten-Leitfaden
Alles, was du wissen musst
Schwimmtechnik
- Hydrodynamische Position: Kopf in einer Linie mit dem Körper, Blick zum Beckenboden
- Hüftrotation von 45° bei jedem Armzug — die Hauptquelle der Kraft
- Maximale Armstreckung, bevor die Hand ins Wasser eintaucht — „erreiche die Wand mit den Fingerspitzen“
- Beine: kleine schnelle Schläge aus der Hüfte, Knie leicht gebeugt
- Wende (Rollwende): Wand bei 1 m berühren, Rolle, explosiver Abstoß — spart 2–3 s / 100 m
Schwimmausrüstung
- Anti-Beschlag-Brille passend zu deiner Gesichtsform
- Eine Silikonkappe, um den Widerstand zu reduzieren und die Haare zu schützen
- Ein Pull-Buoy zwischen den Oberschenkeln für reine Arm-Sätze
- Handpaddles, um den Zug zu stärken und die Armtechnik zu verbessern
- Eine Schwimmuhr (Garmin Swim), um Bahnen, SWOLF und Zeiten zu verfolgen
Hydration und Ernährung
- Wasser dämpft das Durstgefühl — trinke aktiv, auch ohne Durst
- Hauptmahlzeit 2 h vor der Einheit: langsame Kohlenhydrate + leichtes Protein
- Trinkflasche oder Isogetränk am Beckenrand für Einheiten > 60 Min
- Nüchterne Einheiten sind beim Schwimmen nicht empfohlen — ein stabiler Blutzucker ist essenziell
- Nach dem Schwimmen: schnelles Protein (Whey) + einfache Kohlenhydrate innerhalb von 30 Min
Erholung im Wasser
- Langsames Ausschwimmen 200–400 m am Ende der Einheit — venös-muskulärer Rückfluss
- Dehne Schultern und Brust — die im Kraul am meisten genutzten Bereiche
- Whirlpool oder warmes Bad nach der Einheit, um Rücken- und Schultermuskeln zu entspannen
- Massiere Schultern und Nacken 2× /Woche — Vorbeugung von Rotatorenmanschetten-Tendinitis
- Mindestens 24 h zwischen zwei intensiven Einheiten — auch die Atemmuskeln brauchen Erholung
Expertentipps
Die Geheimnisse der Profis
SWOLF ist dein Verbündeter
SWOLF = Zeit (Sekunden) + Anzahl der Züge pro Bahn. Deinen SWOLF-Wert zu senken bedeutet, effizienter zu sein — besser, als auf die Uhr zu schauen.
Widerstand verändert alles
Wasser ist 800× dichter als Luft. Eine kleine technische Verbesserung (Eintauchwinkel, Rotation) kann 5–10 s pro 100 m sparen, ganz ohne Fitnesszuwachs.
Gezielte Drills
Verbringe 20–30% jeder Einheit mit technischen Drills (Catch-up, Finger Drag, hoher Ellbogen) — effektiver, als eine Stunde hart zu schwimmen.
Unterwasservideo
Filme dich (oder lass dich filmen) einmal im Monat unter Wasser. Die Selbstanalyse deckt Fehler auf, die auf der Stoppuhr unsichtbar sind.
Schlüsselübungen
Beherrsche die Grundlagen
Die wesentlichen Übungen, die du kennen musst — Technik, gezielte Muskeln und Ausführungstipps, um dich verletzungsfrei zu verbessern.
Catch-up-Kraul-Drill
Alle Niveaus6×50 mSchultern, Latissimus, Armtechnik
Schwimme und warte, bis die führende Hand die andere berührt, bevor du den nächsten Arm startest. Verbessert die Armstreckung und die Hüftrotation.
Beine mit Schwimmbrett
Anfänger4×25 mKnöchelbeuger, Quadrizeps, Beinschlagtechnik
Halte das Brett mit ausgestreckten Armen vor dir und arbeite nur mit den Beinen. Kleine schnelle Schläge aus der Hüfte, Knie leicht gebeugt.
Arme mit Pull-Buoy
Anfänger4×50 mSchultern, Latissimus, Brust
Pull-Buoy zwischen den Oberschenkeln, arbeite nur mit den Armen. Maximaler Fokus auf den Zug im Wasser und das Fassen am Anfang des Zugs.
Isolierte Rollwende
Fortgeschritten3×10 WendenWendetechnik, Bauch
Nähere dich der Wand bei 1 m, mach die volle Rolle und stoße dich kräftig von der Wand ab. Übe die Wenden zuerst außerhalb des Wassers. Kann 2–3 s pro 100 m sparen.
Intervalle 10×100 m
Fortgeschritten10×100 mAerobe Ausdauer, Herz-Kreislauf
Schwimme 100 m bei 85% deiner Höchstgeschwindigkeit, starte alle 2 Min. Zähle deine Bahnen und stoppe jede 100 m, um die Konstanz zu verfolgen.
50-m-Sprints
Erfahren8×50 mHöchstgeschwindigkeit, Armkraft
Start mit Sprung oder Abstoß, sprinte mit 100% über 50 m. Volle 2 Min Erholung dazwischen. Baut Spitzengeschwindigkeit und Explosivität im Wasser auf.
Schwimmen mit Paddles
Fortgeschritten4×50 mWasserzug-Kraft, Schultern, Rücken
Paddles an den Händen, um die Zugfläche zu vergrößern. Verbessert Kraft und Wassergefühl. Nicht für mehr als 20% des Gesamtvolumens nutzen.
Langsames technisches Brustschwimmen
Alle Niveaus6×50 mGanzkörperkoordination, Hüfte, Knie
Sehr langsames Brustschwimmen mit Betonung des Gleitens: Nach jedem Zug strecken sich die Arme nach vorn und die Beine schließen — halte das Gleiten mindestens 2 s.
Rückenschwimmen
Anfänger4×50 mTrapez, Latissimus, Schultern, Koordination
Auf dem Rücken, Armeintauchen in Schulterlinie, Hüftrotation bei 45°. Blick zur Decke, Ohren im Wasser. Trainiert die Rücken-Arm-Koordination.
8-Wochen-Programm
Woche 1–2
Kraultechnik
Drill-Einheit 1.500 m
Aufwärmen 400 m + 6×100 m Drills (Catch-up, 6-3-6, Finger Drag) + 400 m Ausschwimmen
Rückenschwimm-Technik
Arbeit an Amplitude + Hüftrotation + Armeintauchen — 1.200 m gesamt
Kraul-Ausdauer 2.000 m
Durchgehend in komfortablem Tempo — Fokus auf gleichmäßigen Zug
Woche 3–4
Geschwindigkeit und Intervalle
Intervalle 10×100 m
Bei 85% Höchstgeschwindigkeit, Start alle 2 Min — Arbeit an der aeroben Schwelle
Brustschwimm-Technik
Wellenbewegung + Arm-Bein-Gleit-Koordination — 1.000 m Technik + 500 m frei
Freiwasser-Simulation
Schwimme im Becken ohne die Leinen zu berühren: Orientieren + simulierter Massenstart
Woche 5–6
Leistung
50-m-Sprints × 20
Start alle 90 s — Leistung und Schwimmgeschwindigkeit über kurze Distanz
Triathlon-Set 3 × 750 m
Mit simulierten Wechseln am Beckenrand — Triathlon-Vorbereitung
1.500-m-Zeitfahren
Durchgehender All-out-Schwimm — Vergleich mit Woche 1, um den Fortschritt zu messen
Woche 7–8
Tapering & Freiwasser
Volumen −25% + kurze Sprints
Halte die Spritzigkeit, ohne Ermüdung anzusammeln — Frische für den Wettkampftag
Echte Freiwasser-Einheit
See oder Meer: Orientieren, kaltes Wasser, Bojen — Simulation unter realen Bedingungen
400-m-Benchmark-Test
All-out 400-m-Kraul-Zeitfahren — finale Leistungsreferenz des Zyklus
* Von der Xenotif®-KI personalisiertes Programm passend zu deinem Profil, deinem Niveau und deinen Zielen.
Nur für PRO-Mitglieder
Programm und Videos dieser Disziplin sind PRO-Mitgliedern vorbehalten. Krafttraining ist kostenlos.
Auf PRO upgraden9,99 €/Monat · ohne Verpflichtung · jederzeit kündbar
Häufige Fragen
Alles über Schwimmen
Sinkende Beine kommen oft von einem zu hoch gehaltenen Kopf oder einem zu kräftigen Beinschlag. Arbeite mit dem „Torpedo“-Drill (Arme an den Seiten, Kopf im Wasser), um die Position zu korrigieren.
