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Fettverbrennung2.100+ aktive Mitglieder
HIIT
Verbrenne 500 kcal in 25 Minuten. Wissenschaftlich belegt.
Kurze, intensive Einheiten, um maximal Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel dauerhaft in 20 bis 30 Min anzukurbeln.
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20–30 Min / Einheit
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Auf PRO upgraden20-Min-HIIT — Totaler Fettverbrenner
Eine HIIT-Einheit für Anfänger ohne Ausrüstung — verbrenne Fett, baue Ausdauer auf, verbessere die Fitness.
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Auf PRO upgradenLow-Impact-HIIT — Ganzkörper
Ein 20-Min-HIIT mit niedriger Intensität, ohne Springen — ideal zum Start oder um deine Gelenke zu schonen.
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Auf PRO upgraden20-Min-HIIT — Ohne Ausrüstung
Ein komplettes HIIT-Workout für Anfänger — Körpergewicht, Ganzkörper, schnelle Ergebnisse.
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Auf PRO upgradenTabata 24 Min — Erfahren-Niveau
Eine intensive Tabata-Einheit für erfahrene Athleten — 24 Minuten hochintensive Arbeit.
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Auf PRO upgradenGanzkörper-Tabata 24 Min
Ein kompletter Tabata-Circuit: Ganzkörper, 24 Minuten, ohne Ausrüstung — verbrennt Kalorien und pusht das Cardio.
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Auf PRO upgradenTabata + Kraft 42 Min
Eine Kombination aus Tabata und Krafttraining in 42 Minuten — das Beste aus beiden Welten für die Fitness.
Experten-Leitfaden
Alles, was du wissen musst
HIIT-Prinzipien
- Belastungs-/Pausenverhältnis: 1:1 für Anfänger (20 s Arbeit / 20 s Pause), 2:1 für Fortgeschrittene
- Zielintensität: 85–95% HFmax während der Arbeitsphasen — sonst ist es kein HIIT
- Priorisiere Grundübungen: Burpees, Squat Jumps, Mountain Climbers, Sprints
- Empfohlene Gesamtdauer: 15–25 Min — längere Einheiten sind nicht effektiver
- EPOC (Nachbrenneffekt) verbrennt 24–48 h nach einer guten HIIT-Einheit weiter Kalorien
Benötigte Ausrüstung
- Null Ausrüstung nötig — HIIT mit dem eigenen Körpergewicht ist so effektiv wie das Studio
- Studio-Option: Rudergerät, Assault Bike, TRX, um die Reize zu variieren
- Ein Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass du in der richtigen Intensitätszone bleibst
- Eine Bodenmatte für Bodenübungen (Burpees, Mountain Climbers)
- Eine Timer-App (Interval Timer) — Xenotif® enthält voreingestellte HIIT-Timer
HIIT-Ernährung
- Leichter Snack 30–60 Min vorher: Banane, Toast mit Mandelmus
- Vermeide schwere Mahlzeiten in den 2 h vor einer Einheit — Übelkeitsrisiko
- Hydration ist entscheidend: 500 ml Wasser vorher, während trinken, wenn die Einheit > 20 Min dauert
- Nach dem HIIT: Kombi aus Kohlenhydraten + Protein innerhalb von 30 Min (Whey-Shake + Obst)
- Koffein (schwarzer Kaffee, Pre-Workout) verbessert die HIIT-Leistung um 10–15%
Erholung zwischen den Einheiten
- Maximal 3–4 HIIT-Einheiten / Woche — wechsle mit lockeren Tagen ab
- Cool-down 5–10 Min Gehen + dynamisches Dehnen nach der Einheit
- Tägliches HIIT führt in 2–3 Wochen zu Übertraining — respektiere deine freien Tage
- Schlafqualität ist essenziell: spätes HIIT (< 3 h vor dem Bett) stört den Schlaf
- Kaltes Bad 10 Min oder kalte Dusche direkt nach der Einheit — reduziert Entzündungen
Expertentipps
Die Geheimnisse der Profis
Der EPOC-Effekt
Eine 20-Min-HIIT-Einheit verbrennt so viele Kalorien wie ein 45-Min-Lauf — und verbrennt dank des EPOC-Nachbrenneffekts 24 h später weiter.
Progression ist Pflicht
Starte mit 30 s/30 s × 8 Runden. Erhöhe die Runden, bevor du die Intensität erhöhst. Zu schnell = Verletzung oder Burnout.
Musik pusht dich um 15%
Eine rhythmische Playlist bei 140–160 BPM verbessert die HIIT-Leistung deutlich. Lade deine Playlist vor jeder Einheit.
Variiere die Protokolle
Tabata (20/10), EMOM, Pyramide, AMRAPs — der Wechsel der Formate verhindert Gewöhnung und durchbricht Plateaus.
Schlüsselübungen
Beherrsche die Grundlagen
Die wesentlichen Übungen, die du kennen musst — Technik, gezielte Muskeln und Ausführungstipps, um dich verletzungsfrei zu verbessern.
Burpees
Fortgeschritten3×15Ganzkörper, Cardio
Aus dem Stand in die Hocke, Hände aufsetzen, Beine nach hinten in die Liegestützposition, ein Liegestütz, Füße zurück, springen. Die ultimative HIIT-Übung.
Mountain Climbers
Anfänger3×30 sBauch, Hüftbeuger, Cardio
Hohe Plank-Position, treibe die Knie abwechselnd mit maximaler Geschwindigkeit zur Brust. Halte die Hüfte stabil und tief.
Squat Jumps
Fortgeschritten3×15Quadrizeps, Gesäß, explosives Cardio
Kniebeuge auf 90°, dann explosiv nach oben springen, Arme treiben hoch. Lande weich mit gebeugten Knien. Baut Kraft und Cardio gleichzeitig auf.
Knieheben (High Knees)
Anfänger3×30 sHüftbeuger, Cardio
Laufe auf der Stelle und treibe die Knie auf Hüfthöhe. Arme im Rhythmus bei 90°. Ein tolles HIIT-Aufwärmen oder Cardio-Intensivierer.
Ice Skaters
Fortgeschritten3×20/SeiteGesäß, Abduktoren, Cardio-Koordination
Springe seitlich von einem Fuß auf den anderen wie ein Eisläufer. Berühre mit der Hand gegenüber dem Standfuß den Boden. Trainiert Seitwärtsbewegung und Cardio.
Klatsch-Liegestütze
Erfahren3×10Brust, Trizeps, Explosivität
Explosiver Liegestütz mit Händeklatschen in der Luft vor der Landung. Erfordert eine solide Basis regulärer Liegestütze. Baut Oberkörperkraft auf.
Box Jumps
Fortgeschritten4×10Quadrizeps, Waden, explosives Cardio
Springe auf eine Box, fange in einer halben Kniebeuge ab. Steig außen herunter. Progressive Höhe: 40, 50, 60, 70 cm je nach Niveau.
Dynamische Plank
Fortgeschritten3×30 sBauch, Schultern, Rumpf
Aus der hohen Plank abwechselnd auf die Unterarme ab und wieder hoch. Halte die Hüfte stabil und vermeide das Rotieren des Beckens.
30-m-Sprint
Erfahren10×30 mMax Cardio, Quadrizeps, Waden
Sprinte mit 100% Höchstgeschwindigkeit über 30 Meter. Volle Erholung (90 s) zwischen jedem. Baut anaerobe Leistung und Spitzengeschwindigkeit auf.
8-Wochen-Programm
Woche 1–2
Einführung — Intensität entdecken
Tabata-Intro 4×4 Min
Kniebeuge, Mountain Climber, Jumping Jack, Plank — 20 s aktiv / 10 s Pause
AMRAP-Circuit 15 Min
5 Burpees + 10 Squat Jumps + 15 Mountain Climbers — so viele Runden wie möglich
Aktive Erholung
Zügiges Gehen 30 Min + Mobilitäts-Yoga 15 Min
Woche 3–4
Progression — Intensität 85% HFmax
EMOM 20 Min
Jede Minute: 10 Burpees + 15 Squat Jumps — fertig sein, bevor die Minute um ist
Pyramiden-HIIT
30/30 → 40/20 → 50/10 → 40/20 → 30/30 — 3 volle Zyklen
Sprint-Pyramide
10-20-30-40-30-20-10 m Sprints mit voller Erholung dazwischen
Woche 5–6
Leistung — Grenzen verschieben
Death by Burpees
Minute 1: 1 Burpee. Minute 2: 2 Burpees. Weiter, bis du das Tempo nicht halten kannst
Partner-WOD
3 Runden: 50 Squat Jumps + 40 Liegestütze + 30 Sit-ups + 20 Burpees — zu zweit
HIIT-VO2max-Test
Yo-Yo-Level-1-Protokoll — Cardio-Bewertung zur Feinjustierung deiner Arbeitszonen
Woche 7–8
Erhalt & Festigung
„Best of“-Circuit
Deine 3 Lieblingsübungen der vorherigen Wochen — 5 Runden bei max. Intensität
Woche der aktiven Erholung
Volumen um 50% reduziert — Fitness halten ohne Überlastung
Leistungs-Check
Cooper-Test + Tabata-Test + Körpermaße — Gesamtbewertung
* Von der Xenotif®-KI personalisiertes Programm passend zu deinem Profil, deinem Niveau und deinen Zielen.
Nur für PRO-Mitglieder
Programm und Videos dieser Disziplin sind PRO-Mitgliedern vorbehalten. Krafttraining ist kostenlos.
Auf PRO upgraden9,99 €/Monat · ohne Verpflichtung · jederzeit kündbar
Häufige Fragen
Alles über HIIT
Ja — die Kombination aus hohem Kalorienverbrauch + EPOC-Nachbrenneffekt macht es zu einem der besten Werkzeuge zum Abbau von Körperfett, besonders Bauchfett.
