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Endurance1 500+ cyclistes actifs
Cyclisme
De la sportive au grimpeur de cols — un plan pour chaque roue.
Entraînements indoor et outdoor avec puissance-mètre. De la sportive au grimpeur de cols, un plan adapté à chaque profil.
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45+ plans
16 semaines moy.
Vidéos & Tutoriels
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Tutoriels techniques, séances guidées et conseils d'experts — clique pour lancer une vidéo.
Tous niveaux
FTP et zones d'entraînement cyclisme
Les bases du cyclisme structuré — FTP, zones de puissance et comment les utiliser pour progresser.
Intermédiaire
Zones 1 à 7 — Setup & guide complet
Configuration et utilisation de tes zones de puissance avec un capteur — guide pratique complet.
Avancé
Zones d'entraînement — Tout comprendre
Ce que sont les zones, pourquoi les utiliser et comment elles transforment le cyclisme amateur.
Intermédiaire
HIIT Indoor Cycling — Zwift workout
Séance HIIT à l'intérieur sur hometrainer — structure d'entraînement par intervalles avec Zwift.
Débutant
Débuter le cyclisme indoor
Guide complet pour commencer le vélo d'appartement — matériel, réglages, premières séances structurées.
Intermédiaire
Indoor cycling — 30 min intervalles
Séance de 30 minutes avec intervalles progressifs sur vélo d'intérieur — parfait pour progresser rapidement.
Guide Expert
Tout ce qu'il faut savoir
Technique de pédalage
- Cadence optimale : 85–95 RPM pour les routes plates, 70–80 RPM en montée
- Position sur le vélo : vérification tri-annuelle de la mise en selle (professionnelle)
- Pousser ET tirer — pensez à "gratter" au bas du coup de pédale pour maximiser la puissance
- Position aéro : descente de buste progressif — chaque 5 cm économise 20–30 W de résistance
- Changement de vitesses anticipé avant la côte — jamais en poussant fort dans le braquet
Équipement performance
- Capteur de puissance — l'outil le plus précis pour quantifier l'entraînement (à partir de 400 €)
- Cardiofréquencemètre (sangle thoracique plus précise que le poignet)
- Casque aéro homologué + lunettes de protection anti-UV
- Chaussures SPD-SL avec cales alignées — évite les douleurs aux genoux
- Hometrainer connecté (Tacx, Wahoo) pour l'entraînement intérieur en hiver
Nutrition longue distance
- Loading glucidique J-2 et J-1 avant une compétition : pâtes, riz, pain
- Sur vélo : 60–90 g de glucides/heure sur les efforts > 90 min (gel + boisson + barres)
- Boisson isotonique maison : 500 ml eau + 30 g maltodextrine + 1 g sel + jus citron
- Bouteilles de 750 ml minimum — déshydratation de 2 % réduit la puissance de 10 %
- Récupération : riz + poulet ou pasta + thon dans les 30 min post-effort long
Récupération et entretien
- Pédalage léger 20–30 min le lendemain d'un effort intense — circulation active
- Massage des jambes : focus sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers
- Élévation des jambes 15 min post-sortie longue pour réduire les oedèmes
- Nutrition récupération cycliste : ratio 4:1 glucides/protéines dans la première heure
- Entretien du vélo après chaque sortie pluvieuse : chaîne, freins, jantes
Conseils d'experts
Les secrets des pros
Entraîne-toi par zones
Zone 2 (65–75 % FTP) pour 80 % du volume — la zone que les pros appellent "le chemin vers la performance". Sous-estimée par 95 % des amateurs.
FTP est ta boussole
Teste ton FTP (seuil fonctionnel de puissance) toutes les 4–6 semaines avec un test 20 min à bloc. Toutes tes zones en découlent.
L'aérodynamisme prime
Sur un plat à 35 km/h, 80 % de la résistance est aérodynamique. Descends le buste avant d'acheter une roue carbone.
La montagne se roule en watts
En côte, vise un ratio W/kg constant — évite les à-coups qui vident les réserves. Un effort régulier est toujours plus économique.
Exercices clés
Maîtrise les fondamentaux
Les exercices essentiels à connaître — technique, muscles ciblés et conseils d'exécution pour progresser sans se blesser.
Pédalage unijambiste
Tous niveaux3×2 min/jambeQuadriceps, fessiers, technique pédalage
Pédale avec une seule jambe pendant 2 minutes, l'autre repose sur le cadre. Révèle les points faibles du coup de pédale et corrige les asymétries de puissance.
Sprints sur vélo 30 s
Intermédiaire8×30 sPuissance anaérobie, quadriceps, mollets
Sprint maximum pendant 30 secondes, récupération 4 min en pédalage léger. Développe la puissance de pointe et la capacité à accélérer dans les finales.
Sweet spot 2×20 min
Intermédiaire2×20 minEndurance seuil, cardio-respiratoire
Pédale à 88–95 % de ton FTP pendant 20 minutes avec 5 min de repos entre. Le meilleur rapport bénéfice/fatigue pour progresser en cyclisme.
Cadence drills 100+ RPM
Débutant5×3 minTechnique, efficacité musculaire
Pédale à cadence élevée (100+ RPM) en braquet léger pendant 3 min. Améliore la fluidité du coup de pédale et réduit la charge sur les genoux.
Squat bulgare (cross-training)
Intermédiaire3×10/jambeQuadriceps, fessiers, stabilité
Pied arrière posé sur un banc, descends en fente profonde. Renforce les jambes de façon asymétrique, corrige les déséquilibres droite/gauche courants en cyclisme.
Gainage planche
Débutant3×45 sCore, stabilité lombaire
Appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, corps en ligne droite. Un core fort permet de transmettre la puissance des jambes efficacement sur le vélo.
Étirements fléchisseurs de hanche
Tous niveaux3×60 s/côtéPsoas, fléchisseurs de hanche
En fente basse, maintiens la position en allongeant le psoas. Les fléchisseurs raccourcis en cyclisme réduisent la puissance et augmentent le risque de lombalgie.
Climbing intervals 5 min
Avancé5×5 minPuissance/poids, cardio seuil
En montée réelle ou simulée (pente > 5 %), maintiens une cadence de 70–75 RPM à 95–100 % FTP. Développe le rapport puissance/poids indispensable pour grimper.
Programme 8 semaines
Semaine 1–2
Base aérobie
Endurance Z2 90 min
Cadence 90 RPM, FC 65–75 % FCmax — ne pas dépasser la zone
Intervals VO2max 4×8 min
À 106–120 % FTP, récup 4 min entre chaque — développement VO2max
Récupération active 60 min
Pédalage très léger Z1 pour activer la circulation sans fatiguer
Semaine 3–4
Seuil & Sweet spot
Sweet spot 2×20 min
À 88–95 % FTP avec 5 min repos — le ratio bénéfice/fatigue optimal
Cadence drills
Alternance 100+ RPM / 60 RPM toutes les 3 min sur 60 min total
Gran fondo simulé 3h
Long ride avec 40 min en sweet spot intégré — endurance spécifique compétition
Semaine 5–6
Intensification haute
VO2max 5×5 min
110–120 % FTP, récup 5 min — augmentation du plafond aérobie
Sprints neuromusculaires 10×10 s
Puissance maximale, récup 5 min complètes — développement puissance de sprint
Test FTP 20 min
Effort maximal soutenu 20 min — recalibration de toutes les zones
Semaine 7–8
Affûtage & Performance
Volume −30 %, intensité maintenue
Réduction du volume mais pas de l'intensité — supracompensation
Race-pace intervals 3×10 min
Simulation vitesse course — mental et physique prêts
Sortie décontraction 2h
Paysage, plaisir, jambes libres — arriver frais au jour J
* Programme personnalisé par l'IA Xenotif® selon ton profil, ton niveau et tes objectifs.
Questions fréquentes
Tout sur Cyclisme
L'indoor (hometrainer) est plus efficace par heure d'entraînement car il n'y a pas de temps mort (feux, descentes). L'outdoor est meilleur pour la technique et la motivation. Combiner les deux est idéal.
