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Fat Burn2 100+ membres actifs
HIIT
Brûle 500 kcal en 25 minutes. Prouvé scientifiquement.
Séances courtes et intenses pour brûler un maximum de calories et booster ton métabolisme durablement en 20 à 30 min.
+2 100 membres
60+ circuits
20-30 min / séance
Vidéos & Tutoriels
Apprends avec les meilleurs
Tutoriels techniques, séances guidées et conseils d'experts — clique pour lancer une vidéo.
Débutant
HIIT 20 min — Brûle-graisse total
Séance HIIT débutant sans équipement — brûle des graisses, construit l'endurance, améliore la condition physique.
Débutant
HIIT sans impact — Full body
HIIT basse intensité 20 min, sans sauts — idéal pour débuter ou protéger les articulations.
Intermédiaire
20 min HIIT — Zéro équipement
Entraînement HIIT complet pour débutants — poids du corps, full body, résultats rapides.
Avancé
Tabata 24 min — Niveau avancé
Séance Tabata intense pour sportifs confirmés — 24 minutes de travail à haute intensité.
Intermédiaire
Tabata Full Body 24 min
Circuit Tabata complet : full body, 24 minutes, sans équipement — brûle calories et booste le cardio.
Avancé
Tabata + Force 42 min
Combinaison Tabata et musculation en 42 minutes — le meilleur des deux mondes pour la condition physique.
Guide Expert
Tout ce qu'il faut savoir
Principes HIIT
- Ratio effort/repos : 1:1 pour débutants (20 s effort / 20 s repos), 2:1 pour avancés
- Intensité cible : 85–95 % FCmax pendant les phases d'effort — sinon ce n'est pas du HIIT
- Exercices polyarticulaires prioritaires : burpees, squat jumps, mountain climbers, sprints
- Temps total recommandé : 15–25 min — les séances longues ne sont pas plus efficaces
- L'EPOC (post-combustion) brûle des calories encore 24–48h après une bonne séance HIIT
Matériel requis
- Zéro équipement nécessaire — le HIIT au poids du corps est aussi efficace que la salle
- Option salle : rameur, vélo assault bike, TRX pour varier les stimuli
- Montre cardiaque pour s'assurer de rester dans la bonne zone d'intensité
- Tapis de sol pour les exercices au sol (burpees, mountain climbers)
- Timer application (Interval Timer) — Xenotif® intègre des minuteries HIIT pré-programmées
Nutrition HIIT
- Collation légère 30–60 min avant : banane, toast avec beurre d'amande
- Évite les repas lourds dans les 2h avant une séance — risque de nausées
- Hydratation critique : 500 ml d'eau avant, boire pendant si séance > 20 min
- Post-HIIT : combinaison glucides + protéines dans les 30 min (shaker whey + fruit)
- La caféine (café noir, pre-workout) améliore la performance HIIT de 10–15 %
Récupération entre séances
- Maximum 3–4 séances HIIT / semaine — alternance obligatoire avec jours légers
- Cool-down 5–10 min de marche + stretching dynamique post-séance
- Le HIIT quotidien mène au surentraînement en 2–3 semaines — respecte les jours off
- Qualité du sommeil primordiale : le HIIT tardif (< 3h avant dormir) perturbe le sommeil
- Bain froid 10 min ou douche froide immédiatement post-séance — réduction de l'inflammation
Conseils d'experts
Les secrets des pros
L'effet EPOC
Une séance HIIT de 20 min brûle autant de calories qu'un footing de 45 min — et continue à brûler 24h plus tard grâce à l'EPOC post-combustion.
Progressivité obligatoire
Commence à 30 s/30 s × 8 rounds. Augmente les rounds avant d'augmenter l'intensité. Trop vite = blessure ou abandon.
La musique booste de 15 %
Une playlist rythmée à 140–160 BPM améliore significativement la performance HIIT. Précharge ta playlist avant chaque séance.
Varie les protocoles
Tabata (20/10), EMOM, Pyramid, AMRAPs — alterner les formats prévient l'adaptation et brise les plateaux.
Exercices clés
Maîtrise les fondamentaux
Les exercices essentiels à connaître — technique, muscles ciblés et conseils d'exécution pour progresser sans se blesser.
Burpees
Intermédiaire3×15Full body, cardio
Position debout, descends en squat, pose les mains, étends les jambes en position pompe, fais une pompe, ramène les pieds, saute. L'exercice HIIT ultime.
Mountain climbers
Débutant3×30 sAbdominaux, fléchisseurs de hanche, cardio
Position de planche haute, ramène les genoux vers la poitrine en alternance à vitesse maximum. Maintiens le bassin stable et les hanches basses.
Squat jumps
Intermédiaire3×15Quadriceps, fessiers, explosivité cardio
Squat à 90° puis explose vers le haut en sautant, bras propulsés. Atterris en amortissant avec les genoux fléchis. Développe la puissance et le cardio simultanément.
High knees
Débutant3×30 sFléchisseurs de hanche, cardio
Course sur place en montant les genoux à hauteur des hanches. Bras en rythme à 90°. Excellent échauffement HIIT ou exercice d'intensification cardio.
Ice skaters
Intermédiaire3×20/côtéFessiers, abducteurs, coordination cardio
Saute latéralement d'un pied à l'autre en mimant le patineur. Touche le sol avec la main opposée au pied d'appui. Travaille les déplacements latéraux et le cardio.
Push-up clapping
Avancé3×10Pectoraux, triceps, explosivité
Pompe explosive avec claquement des mains en l'air avant de revenir. Nécessite une bonne base de pompes classiques. Développe la puissance du haut du corps.
Box jumps
Intermédiaire4×10Quadriceps, mollets, puissance cardio
Monte sur une caisse en sautant, amortis en demi-squat. Descends par l'extérieur. Hauteur progressive : 40, 50, 60, 70 cm selon le niveau.
Planche dynamique
Intermédiaire3×30 sAbdominaux, épaules, gainage
Depuis la planche haute, descends sur les avant-bras et remonte en alternant les bras. Garde les hanches stables et évite la rotation du bassin.
Sprint 30 m
Avancé10×30 mCardio max, quadriceps, mollets
Sprint à 100 % de la vitesse maximale sur 30 mètres. Récupération complète (90 s) entre chaque. Développe la puissance anaérobie et la vitesse de pointe.
Programme 8 semaines
Semaine 1–2
Initiation — Découverte de l'intensité
Tabata découverte 4×4 min
Squat, mountain climber, jumping jack, planche — 20 s actif / 10 s repos
Circuit AMRAP 15 min
5 burpees + 10 squat jumps + 15 mountain climbers — max tours possible
Active recovery
Marche rapide 30 min + yoga mobilité 15 min
Semaine 3–4
Progression — Intensité 85 % FCmax
EMOM 20 min
Chaque minute : 10 burpees + 15 squat jumps — terminer avant la fin de la minute
Pyramid HIIT
30/30 → 40/20 → 50/10 → 40/20 → 30/30 — 3 cycles complets
Sprint pyramide
10-20-30-40-30-20-10 m sprints avec récup complète entre chaque
Semaine 5–6
Performance — Dépassement
Death by burpees
Minute 1 : 1 burpee. Minute 2 : 2 burpees. Continue jusqu'à ne plus tenir le rythme
Partner WOD
3 rounds : 50 squat jumps + 40 push-ups + 30 sit-ups + 20 burpees — en duo
Test VO2max HIIT
Protocol Yo-Yo niveau 1 — évaluation cardio pour ajuster les zones de travail
Semaine 7–8
Maintenance & Consolidation
Circuit "best of"
Tes 3 exercices préférés des semaines précédentes — 5 rounds à intensité max
Active recovery week
Volume réduit de 50 % — maintien de la forme sans surcharge
Bilan performance
Test Cooper + test Tabata + mesures corporelles — évaluation globale
* Programme personnalisé par l'IA Xenotif® selon ton profil, ton niveau et tes objectifs.
Questions fréquentes
Tout sur HIIT
Oui — la combinaison de forte dépense calorique + EPOC post-combustion en fait l'un des meilleurs outils pour la perte de masse grasse, surtout abdominal.
