HIIT Fettverbrennungs-Programm — 6 Wochen

Verbrenne das Maximum in der kürzesten Zeit

In 6 Wochen verwandelt dieses Programm deine Fitness und lässt Fett schmelzen — ohne Studio, ohne Ausrüstung, wo immer du bist, in kurzen, aber intensiven Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Du findest darin die 24 detaillierten Einheiten mit ihren Timern, die Technik jeder Bewegung und drei Level, um vom Anfänger zum Fortgeschrittenen zu kommen.

Jede Übung hat einen QR-Code zu ihrem Demovideo. Behalte den Leitfaden auf deinem Handy und starte deinen Timer: los geht's.

Was du bekommst

• Sichtbaren Fettabbau (HIIT verbrennt WÄHREND und NACH dem Effort).
• Deutlich verbesserte Ausdauer und Kondition.
• Einen straffer und athletischeren Körper.
• Eine Express-Routine, die du sogar an vollen Tagen durchhältst.

So nutzt du diesen Leitfaden

• Wähle dein Level (Anfänger / Mittel / Fortgeschritten) — siehe eigenes Kapitel.
• Folge den 24 Einheiten der Reihe nach (4 pro Woche).
• Starte einen Intervall-Timer (Belastung / Erholung) für jede Einheit.
• Scanne den QR-Code einer Übung, um die Technik zu sehen.
• Wärme dich 5 Min. vorher auf, dehne dich 5 Min. danach.

Intensität = Schlüssel. In den Belastungsphasen solltest du keine Unterhaltung führen können. In der Erholung holst du aktiv Luft (auf der Stelle marschieren, tief atmen).

Warum HIIT funktioniert

HIIT (High Intensity Interval Training) wechselt intensive Belastungen mit kurzen Erholungen ab. Ergebnis: du verbrennst Kalorien während des Efforts UND bis zu 24 h danach, dank des EPOC-Effekts (Nachbrenneffekt durch erhöhten Sauerstoffverbrauch).

• Eine 20-Min.-Einheit kann so viel verbrennen wie ein 45-Min.-Lauf.
• Der Körper verbrennt nach der Einheit weiter Kalorien (Nachbrenneffekt).
• HIIT bewahrt den Muskel besser als langes, monotones Cardio.
• Keine Ausrüstung: du kannst überall und jederzeit trainieren.

Timer-Regel

• Stelle einen Intervall-Timer mit deinem Verhältnis (z. B. 40 s / 20 s).
• Pause zwischen den Übungsblöcken: 60 s (Anfänger), 45 s (Mittel), 30 s (Fortgeschritten).
• Steige ein Level auf, wenn eine Einheit „bequem" wird.

Aufwärmen (5 Min.)

Unverzichtbar vor jeder HIIT-Einheit, besonders bei explosiven Bewegungen.

Woche 1 — Anpassung

Woche 2 — Volumen

Woche 3 — Intensität

Woche 4 — Zirkel

Woche 5 — Spitze

Woche 6 — Finish

Verfolge deinen Fortschritt: zähle deine Wiederholungen in einem festen Block (z. B. Burpees in 40 s) in E1, E3 und E6. Du wirst den Unterschied sehen.