Chargement...
Chargement...
Xenotif®-Programm
In 12 Wochen den nächsten Schritt gehen: mehr Volumen, mehr Muskeln, mehr Kraft
Du beherrschst die Grundlagen und willst schneller vorankommen? Dieses 12-wöchige Programm für Fortgeschrittene erhöht das Trainingsvolumen, führt einen strukturierten Split ein (Push/Pull/Legs oder Oberkörper/Unterkörper) und arbeitet mit Intensivierungstechniken. Das Ziel: mehr Muskeln, mehr Kraft, eine dichtere Silhouette - ohne zu stagnieren.
Jede Übung hat einen QR-Code zu ihrem Demovideo auf XENOTIF®. Notiere deine Gewichte: Auf deinem Niveau macht die präzise progressive Überlastung den Unterschied.
Ziel
Hypertrophie & Kraft
Niveau
Fortgeschritten (6+ Monate Erfahrung)
Dauer
12 Wochen (3 Blöcke)
Häufigkeit
4-5 Einheiten/Woche
Ausrüstung
Vollständiges Fitnessstudio empfohlen
Split
Push / Pull / Legs
Die goldene Regel für Fortgeschrittene: Fortschritt passiert nicht mehr von selbst. Du musst ihn erzwingen - progressive Überlastung, ausreichend Volumen, Erholung und Ernährung müssen stimmen.
Um auf deinem Niveau weiter Fortschritte zu machen, setze diese Techniken sparsam ein (1 bis 2 pro Einheit, bei Isolationsübungen).
| Technik | Prinzip | Wann |
|---|---|---|
| Superset | 2 Übungen ohne Pause hintereinander | Zeit sparen, Pump |
| Dropset | Gewicht bei Muskelversagen reduzieren und weitermachen | Letzter Satz Isolationsübung |
| Rest-Pause | Mini-Pausen von 10-15 s für mehr Wdh. | Zum Abschluss einer Übung |
| Langsames Tempo | Exzentrische Phase von 3-4 s | Verbindung & Kontrolle |
Vollständiges Aufwärmen vor jeder Einheit, plus Aufwärmsätze bei der ersten schweren Übung.
| Schritt | Detail | Dauer |
|---|---|---|
| Cardio | Fahrrad / Rudergerät | 3-5 Min. |
| Gezielte Mobilität | Gelenke des Tages (Schultern / Hüften) | 3 Min. |
| Aktivierung | Widerstandsband, Core | 2 Min. |
| Aufwärmsätze | 40 %, 60 %, 80 % der 1. Übung | 3-4 Sätze |
Tag-für-Tag-Kalender, alle detaillierten Einheiten, Ernährungsplan, Fortschritts-Tracking und KI-Coach - schalte alles frei, ohne Karte, für 7 Tage.
Kostenlose Testphase starten7 Tage gratis · unverbindlich · Kündigung mit 1 Klick
Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt (Technik und zu vermeidende Fehler), und die Xenotif-App passt die Intensität an dein Niveau an - egal ob du gerade erst anfängst oder ein Plateau überwinden willst. Du machst in deinem eigenen Tempo Fortschritte.
Das hängt vom Programm ab: Einige lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause absolvieren, andere nutzen ein Fitnessstudio optimal. In jedem Fall bietet die App Varianten je nach verfügbarer Ausrüstung.
Mit Regelmäßigkeit stellen sich die ersten Empfindungen nach 2 bis 3 Wochen ein, sichtbare Ergebnisse nach 6 bis 8 Wochen. Der Schlüssel ist Beständigkeit - das Tracking und die Erinnerungen von Xenotif helfen dir, dranzubleiben.
Du schaltest das komplette Programm 7 Tage lang kostenlos frei, ohne Kreditkarte. Danach erhältst du mit dem Xenotif-Abo Zugriff auf alle Programme, das Fortschritts-Tracking und den KI-Coach. Kündigung mit einem Klick.
Ja. Der Tag-für-Tag-Kalender, die Workouts, der Ernährungsplan und das Fortschritts-Tracking sind in die App integriert, mit Erinnerungen, die dich motiviert halten.