Xenotif®-Programm

Fortgeschrittenes Krafttraining-Programm

12 Wochen mit hoher Intensität, um dein Plateau zu durchbrechen und den Muskelaufbau zu maximieren

Fortgeschritten 12 Wochen · 5 bis 6 Einheiten/Woche

Durchbrich dein Plateau

Du trainierst seit Jahren und der Fortschritt verlangsamt sich? Dieses fortgeschrittene Programm kombiniert hohes Volumen, kontrollierte Intensität, Periodisierung und Intensivierungstechniken, um das Muskelwachstum neu anzukurbeln und Plateaus zu durchbrechen. Es ist anspruchsvoll: Es richtet sich an erfahrene Athleten, die ein hohes Arbeitspensum und die dazugehörige Erholung managen können.

Jede Übung hat einen QR-Code zu ihrem Video auf XENOTIF®. Auf deinem Niveau steckt der Teufel im Detail: Ausführung, Tempo, Erholung, Selbststeuerung.

Ziel

Hypertrophie & Maximalkraft

Niveau

Fortgeschritten (2+ Jahre)

Dauer

12 Wochen (periodisiert)

Häufigkeit

5 bis 6 Einheiten/Woche

Ausrüstung

Komplettes Fitnessstudio

Split

PPL (Push/Pull/Legs ×2)

Ziele des Programms

Die Hypertrophie nach einer Stagnationsphase neu ankurbeln.
Die Kraft bei den Hauptbewegungen steigern (mit konkreten Zielwerten).
Periodisierung und Selbststeuerung (RPE/RIR) beherrschen.
Schwachstellen durch gezielte Spezialisierung verbessern.

Bist du wirklich auf fortgeschrittenem Niveau?

Du trainierst seit 2 Jahren oder länger ernsthaft.
Du beherrschst die Technik der Grundübungen perfekt.
Du kannst 5 bis 6 Mal pro Woche trainieren und dich gut erholen.
Du weißt, was RPE/RIR bedeutet, und führst ein Trainingstagebuch.
Falls nicht, ist das Programm Krafttraining Mittelstufe besser geeignet.

Goldene Regel für Fortgeschrittene: Du machst keine Fortschritte mehr „von allein". Fortschritt entsteht durch Präzision - im Umgang mit Volumen, Intensität, Ermüdung und Schwachstellen.

So funktioniert's

PPL-Split, 2× wiederholt: jeder Muskel wird 2× pro Woche trainiert.
Hohes Volumen: 16 bis 22 Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
RIR (Reps in Reserve): 2-3 RIR zu Blockbeginn, 0-1 am Blockende.
Kontrolliertes Tempo: exzentrisch 2-3 s, optionale Pause, kontrollierte konzentrische Phase.
Pausen: 2-3 Min. (Grundübungen), 60-90 s (Isolationsübungen).
Selbststeuerung: Passe Last und Volumen an deine Tagesform an (RPE).

Intensivierungstechniken

Setze sie gezielt ein: maximal 2 bis 3 pro Einheit, vor allem bei Isolationsübungen und im letzten Satz der Grundübungen.

Technik	Prinzip	Anwendung
Dropset	Gewicht bei Muskelversagen reduzieren, weitermachen	Letzter Satz Isolationsübung
Rest-Pause	Mini-Pausen von 10-20 s für mehr Wdh.	Finish
Myo-Reps	Aktivierungssatz + Mini-Sätze	Isolation, Zeitersparnis
Tempo / langsame Exzentrik	Absenken über 4-5 s	Mind-Muscle-Connection, Schwachstellen
Partial Reps	Teilwiederholungen am Satzende	Maximale Pumpe

Aufwärmen & Vorbereitung

Bei hoher Intensität ist das Aufwärmen kein Kann, sondern ein Muss. Füge bei jeder schweren Grundübung ansteigende Aufwärmsätze hinzu.

Schritt	Detail	Dauer
Cardio	Fahrrad / Rudergerät	5 Min.
Gezielte Mobilität	Gelenke des Tages	3-4 Min.
Aktivierung	Bänder, Core	2 Min.
Aufwärmsätze	40/55/70/85 % der 1. Grundübung	4 Sätze

Das komplette Programm wartet auf dich

Tag-für-Tag-Kalender, alle detaillierten Einheiten, Ernährungsplan, Fortschritts-Tracking und KI-Coach - schalte alles frei, ohne Karte, für 7 Tage.

Kostenlose Testphase starten

7 Tage gratis · unverbindlich · Kündigung mit 1 Klick

Häufige Fragen

Für wen ist Fortgeschrittenes Krafttraining-Programm gedacht?

Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt (Technik und zu vermeidende Fehler), und die Xenotif-App passt die Intensität an dein Niveau an - egal ob du gerade erst anfängst oder ein Plateau überwinden willst. Du machst in deinem eigenen Tempo Fortschritte.

Brauche ich Ausrüstung oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft?

Das hängt vom Programm ab: Einige lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause absolvieren, andere nutzen ein Fitnessstudio optimal. In jedem Fall bietet die App Varianten je nach verfügbarer Ausrüstung.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Mit Regelmäßigkeit stellen sich die ersten Empfindungen nach 2 bis 3 Wochen ein, sichtbare Ergebnisse nach 6 bis 8 Wochen. Der Schlüssel ist Beständigkeit - das Tracking und die Erinnerungen von Xenotif helfen dir, dranzubleiben.

Ist das Programm wirklich kostenlos?

Du schaltest das komplette Programm 7 Tage lang kostenlos frei, ohne Kreditkarte. Danach erhältst du mit dem Xenotif-Abo Zugriff auf alle Programme, das Fortschritts-Tracking und den KI-Coach. Kündigung mit einem Klick.

Kann ich diesem Programm über die Xenotif-App folgen?

Ja. Der Tag-für-Tag-Kalender, die Workouts, der Ernährungsplan und das Fortschritts-Tracking sind in die App integriert, mit Erinnerungen, die dich motiviert halten.

Chargement...