Lauf-Guide — Vom 5K zum Marathon

Willkommen, Läufer

Ob du deine ersten 5 km laufen oder einen Marathon bezwingen willst — dieser Leitfaden begleitet dich den ganzen Weg. Er vereint 4 vollständige Trainingspläne (5K, 10K, Halbmarathon, Marathon), die Wissenschaft der Tempos, die Lauf-Ernährung, die Verletzungsprävention, das Krafttraining des Läufers und die Wettkampf-Mentalität.

Lies zuerst die Kapitel über Tempos und Technik: sie machen den Unterschied bei deinem Fortschritt und deiner Verletzungsprävention. Jede Kraftübung hat einen QR-Code zu ihrem Demovideo.

So nutzt du diesen Leitfaden

• Wähle deinen Plan je nach Ziel (5K, 10K, Halb oder Marathon).
• Lies die Kapitel „Tempos" und „Prävention", bevor du startest.
• Halte die Ruhetage ein: Fortschritt entsteht in der Erholung.
• Mach das Krafttraining 1-2×/Woche (eigenes Kapitel, mit Video-QR-Codes).
• Notiere deine Läufe und Empfindungen im Tracking.

Die 80/20-Regel: 80 % deiner Kilometer in Grundlagenausdauer (langsam, du kannst reden), 20 % in der Intensität. Das ist die Basis jedes dauerhaften Fortschritts beim Laufen.

Die Wissenschaft der Tempos

„Ständig schnell" zu laufen ist der Fehler Nr. 1 des Anfängers: das führt zu Übertraining und Verletzungen. Fortschritt kommt aus der VIELFALT der Tempos.

• Grundlagenausdauer (GA): die Basis. Lauf langsam, wirklich langsam.
• Intervalle (VO2): schnelle Wiederholungen mit Erholung (z. B. 8 × 400 m).
• Tempo / Schwelle: ein anhaltendes Tempo, 15-30 Min. gehalten, um deine Schwelle zu verschieben.
• Langer Lauf: progressiv in der Dauer, im lockeren Tempo, Schlüssel für Halb und Marathon.

Berechne deine Trainingstempos

Um effektiv zu trainieren, hat jeder Einheitstyp sein eigenes Tempo. Finde deine Zielzeit in der Tabelle und lies die entsprechenden Tempos (in Min./km). Das sind deine Richtwerte für den ganzen Leitfaden.

Du kennst dein Niveau nicht? Lauf 5 km voll aus, einmal aufgewärmt: deine Zeit ordnet dich in die Tabelle ein. Mach diesen Test alle 4-6 Wochen erneut, um deine Tempos mit dem Fortschritt anzupassen.

• Schrittfrequenz: ziele auf etwa 170-180 Schritte pro Minute. Eine hohe Frequenz verkürzt den Schritt und reduziert den Impact.
• Fußaufsatz: setze den Fuß unter deiner Hüfte auf, nicht weit vor dir (vermeide den Fersenaufsatz mit gestrecktem Bein).
• Haltung: aufrechter Oberkörper, leichte Körperspannung, Blick zum Horizont, entspannte Schultern.
• Arme: in ~90° gebeugt, Bewegung vor und zurück (kein Kreuzen vor dem Oberkörper), entspannte Hände.
• Atmung: bauchbetont und regelmäßig, an deinen Schritt gekoppelt (z. B. 3 Schritte einatmen / 2 Schritte ausatmen in GA).

Der Frequenztest

Zähle die Aufsätze eines einzigen Fußes über 30 Sekunden, dann multipliziere mit 4. Weniger als 80? Arbeite daran, deinen Schritt zu verkürzen und zu beschleunigen, besonders mit dem Lauf-ABC aus dem Kraftkapitel.