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Xenotif®-Programm
5K / 10K / Halb / Marathon-Pläne, Lauf-Ernährung, Verletzungsprävention, Mentalität
Ob du deine ersten 5 km laufen oder einen Marathon bezwingen willst - dieser Leitfaden begleitet dich den ganzen Weg. Er vereint 4 vollständige Trainingspläne (5K, 10K, Halbmarathon, Marathon), die Wissenschaft der Tempos, die Lauf-Ernährung, die Verletzungsprävention, das Krafttraining des Läufers und die Wettkampf-Mentalität.
Lies zuerst die Kapitel über Tempos und Technik: sie machen den Unterschied bei deinem Fortschritt und deiner Verletzungsprävention. Jede Kraftübung hat einen QR-Code zu ihrem Demovideo.
Ziel
5K bis Marathon laufen
Niveau
Anfänger bis erfahren
Pläne
5K · 10K · Halb · Marathon
Einheiten
3 bis 4 pro Woche
Ausrüstung
Ein gutes Paar Schuhe
Enthalten
Pläne + Ernährung + Mentalität
Die 80/20-Regel: 80 % deiner Kilometer in Grundlagenausdauer (langsam, du kannst reden), 20 % in der Intensität. Das ist die Basis jedes dauerhaften Fortschritts beim Laufen.
„Ständig schnell" zu laufen ist der Fehler Nr. 1 des Anfängers: das führt zu Übertraining und Verletzungen. Fortschritt kommt aus der VIELFALT der Tempos.
| Tempo | Intensität | Gefühl | Einsatz |
|---|---|---|---|
| Grundlagenausdauer | Niedrig | Du kannst dich unterhalten | 80 % des Volumens |
| Marathon-Tempo | Moderat | Angenehm hart | Lange Läufe |
| Halb/10K-Tempo | Anhaltend | Kurze Sätze | Tempo / Schwelle |
| 5K-Tempo / VO2 | Hoch | Wenige Worte | Intervalle |
| Sprint | Maximal | Sprechen unmöglich | Steigerungen |
Um effektiv zu trainieren, hat jeder Einheitstyp sein eigenes Tempo. Finde deine Zielzeit in der Tabelle und lies die entsprechenden Tempos (in Min./km). Das sind deine Richtwerte für den ganzen Leitfaden.
| Ziel | GA | Schwellentempo | VO2/5K-Tempo |
|---|---|---|---|
| 5K in 30 Min. | 7:00 - 7:30 | 5:40 | 5:20 |
| 5K in 25 Min. | 6:15 - 6:45 | 4:45 | 4:30 |
| 10K in 55 Min. | 6:30 - 7:00 | 5:10 | 4:55 |
| 10K in 50 Min. | 6:00 - 6:30 | 4:40 | 4:25 |
| Halb in 2 h | 6:30 - 7:00 | 5:25 | 5:05 |
| Halb in 1 h 45 | 5:45 - 6:15 | 4:45 | 4:25 |
| Marathon in 4 h 30 | 7:00 - 7:30 | 5:55 | 5:30 |
| Marathon in 4 h | 6:15 - 6:45 | 5:15 | 4:55 |
Du kennst dein Niveau nicht? Lauf 5 km voll aus, einmal aufgewärmt: deine Zeit ordnet dich in die Tabelle ein. Mach diesen Test alle 4-6 Wochen erneut, um deine Tempos mit dem Fortschritt anzupassen.
Zähle die Aufsätze eines einzigen Fußes über 30 Sekunden, dann multipliziere mit 4. Weniger als 80? Arbeite daran, deinen Schritt zu verkürzen und zu beschleunigen, besonders mit dem Lauf-ABC aus dem Kraftkapitel.
Tag-für-Tag-Kalender, alle detaillierten Einheiten, Ernährungsplan, Fortschritts-Tracking und KI-Coach - schalte alles frei, ohne Karte, für 7 Tage.
Kostenlose Testphase starten7 Tage gratis · unverbindlich · Kündigung mit 1 Klick
Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt (Technik und zu vermeidende Fehler), und die Xenotif-App passt die Intensität an dein Niveau an - egal ob du gerade erst anfängst oder ein Plateau überwinden willst. Du machst in deinem eigenen Tempo Fortschritte.
Das hängt vom Programm ab: Einige lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause absolvieren, andere nutzen ein Fitnessstudio optimal. In jedem Fall bietet die App Varianten je nach verfügbarer Ausrüstung.
Mit Regelmäßigkeit stellen sich die ersten Empfindungen nach 2 bis 3 Wochen ein, sichtbare Ergebnisse nach 6 bis 8 Wochen. Der Schlüssel ist Beständigkeit - das Tracking und die Erinnerungen von Xenotif helfen dir, dranzubleiben.
Du schaltest das komplette Programm 7 Tage lang kostenlos frei, ohne Kreditkarte. Danach erhältst du mit dem Xenotif-Abo Zugriff auf alle Programme, das Fortschritts-Tracking und den KI-Coach. Kündigung mit einem Klick.
Ja. Der Tag-für-Tag-Kalender, die Workouts, der Ernährungsplan und das Fortschritts-Tracking sind in die App integriert, mit Erinnerungen, die dich motiviert halten.