Programme HIIT Brûle-Graisses — 6 Semaines

Brûle un maximum en un minimum de temps

En 6 semaines, ce programme va transformer ta condition physique et faire fondre la graisse — sans salle, sans matériel, où que tu sois, en séances courtes mais intenses de 20 à 30 minutes. Tu y trouveras les 24 séances détaillées avec leurs minuteurs, la technique de chaque mouvement, et trois niveaux pour progresser de débutant à avancé.

Chaque exercice a un QR code vers sa vidéo de démonstration sur XENOTIF®. Garde le guide sur ton téléphone et lance ton minuteur : c’est parti.

Ce que tu vas obtenir

• Une perte de gras visible (le HIIT brûle pendant ET après l’effort).
• Un cardio et un souffle nettement améliorés.
• Un corps plus tonique et plus athlétique.
• Une routine express tenable même les jours chargés.

Comment utiliser ce guide

• Choisis ton niveau (débutant / intermédiaire / avancé) — voir le chapitre dédié.
• Suis les 24 séances dans l’ordre (4 par semaine).
• Lance un minuteur d’intervalles (effort / récup) pour chaque séance.
• Scanne le QR d’un exercice pour revoir la technique.
• Échauffe-toi 5 min avant, étire-toi 5 min après.

Intensité = clé. Sur les phases d’effort, tu dois être incapable de tenir une conversation. Sur la récupération, tu reprends ton souffle activement (marche sur place, respiration profonde).

Pourquoi le HIIT fonctionne

Le HIIT (High Intensity Interval Training) alterne efforts intenses et récupérations courtes. Résultat : tu brûles des calories pendant l’effort ET jusqu’à 24 h après, grâce à l’effet EPOC (surconsommation d’oxygène post-effort).

• Une séance de 20 min peut brûler autant qu’un footing de 45 min.
• Le corps continue de brûler des calories après la séance (afterburn).
• Le HIIT préserve le muscle mieux que le cardio long et monotone.
• Aucun matériel : tu peux t’entraîner partout, n’importe quand.

Règle du minuteur

• Programme un minuteur d’intervalles avec ton ratio (ex. 40 s / 20 s).
• Repos entre les blocs d’exercices : 60 s (débutant), 45 s (interm.), 30 s (avancé).
• Monte d’un niveau quand une séance devient « confortable ».

Échauffement (5 min)

Indispensable avant chaque séance HIIT, surtout avec des mouvements explosifs.

Semaine 1 — Adaptation

Semaine 2 — Volume

Semaine 3 — Intensité

Semaine 4 — Circuits

Semaine 5 — Pic

Semaine 6 — Finition

Repère ta progression : compte tes répétitions sur un bloc fixe (ex. burpees en 40 s) en S1, S3 et S6. Tu verras la différence.