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Xenotif®-Programm
8 Wochen, 100 % Körpergewicht, keine Ausrüstung nötig - wo immer du bist
Kein Studio, keine Geräte, keine Ausrede. Dieses 8-Wochen-Programm läuft komplett mit dem eigenen Körpergewicht, auf 2 m², zuhause oder unterwegs. Du straffst deinen Körper, baust funktionelle Kraft auf, verbrennst Fett und schaffst dir eine Routine, die hält - mit deinem Körper als einziger Ausrüstung.
Jede Übung hat einen QR-Code zu ihrem Demovideo auf XENOTIF®. Bei Unsicherheit einfach scannen.
Ziel
Straffen, verbrennen, kräftigen
Niveau
Anfänger bis Mittel
Dauer
8 Wochen
Häufigkeit
4 Einheiten pro Woche
Ausrüstung
Keine (Matte optional)
Ort
Zuhause, unterwegs, überall
Goldene Regel für Körpergewichtstraining: Ohne Zusatzgewichte steigerst du dich über die Schwierigkeit der Variante, das Tempo, die Anzahl der Wiederholungen und die Dichte (weniger Pause). Fortschritt ist also durchaus möglich - du musst ihn nur gezielt herbeiführen.
Das ist DIE Frage beim Training zuhause. Hier sind die 5 Hebel, mit denen du dich weiter steigerst, ohne je eine Hantel anzufassen.
| Hebel | Wie | Beispiel |
|---|---|---|
| Schwerere Variante | Eine anspruchsvollere Version wählen | Liegestütz → Decline-Liegestütz |
| Mehr Wiederholungen | Jede Woche Wiederholungen ergänzen | 10 → 12 → 15 |
| Langsames Tempo | Die exzentrische Phase verlangsamen | Kniebeuge in 4 s absenken |
| Dichte | Die Pause verkürzen | 60 s → 30 s |
| Einseitig | Jeweils eine Seite trainieren | Kniebeuge → Bulgarische Kniebeuge |
5 Minuten vor jeder Einheit, um den Körper vorzubereiten und deine Leistung zu steigern.
| Bewegung | Dauer |
|---|---|
| Gehen / Laufen auf der Stelle | 60 s |
| High Knees | 45 s |
| Arm- & Hüftkreisen | 45 s |
| Langsame Kniebeugen | 45 s |
| Dynamische Ausfallschritte | 45 s |
| Plank 20 s + langsame Liegestütze | 40 s |
Tag-für-Tag-Kalender, alle detaillierten Einheiten, Ernährungsplan, Fortschritts-Tracking und KI-Coach - schalte alles frei, ohne Karte, für 7 Tage.
Kostenlose Testphase starten7 Tage gratis · unverbindlich · Kündigung mit 1 Klick
Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt (Technik und zu vermeidende Fehler), und die Xenotif-App passt die Intensität an dein Niveau an - egal ob du gerade erst anfängst oder ein Plateau überwinden willst. Du machst in deinem eigenen Tempo Fortschritte.
Das hängt vom Programm ab: Einige lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause absolvieren, andere nutzen ein Fitnessstudio optimal. In jedem Fall bietet die App Varianten je nach verfügbarer Ausrüstung.
Mit Regelmäßigkeit stellen sich die ersten Empfindungen nach 2 bis 3 Wochen ein, sichtbare Ergebnisse nach 6 bis 8 Wochen. Der Schlüssel ist Beständigkeit - das Tracking und die Erinnerungen von Xenotif helfen dir, dranzubleiben.
Du schaltest das komplette Programm 7 Tage lang kostenlos frei, ohne Kreditkarte. Danach erhältst du mit dem Xenotif-Abo Zugriff auf alle Programme, das Fortschritts-Tracking und den KI-Coach. Kündigung mit einem Klick.
Ja. Der Tag-für-Tag-Kalender, die Workouts, der Ernährungsplan und das Fortschritts-Tracking sind in die App integriert, mit Erinnerungen, die dich motiviert halten.