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Programme Xenotif®
12 semaines pour passer un cap : plus de volume, plus de muscle, plus de force
Tu maîtrises les bases et tu cherches à progresser plus vite ? Ce programme intermédiaire de 12 semaines augmente le volume, introduit un split structuré (Push / Pull / Legs ou Haut/Bas) et des techniques d’intensification. Objectif : plus de muscle, plus de force, une silhouette plus dense - sans stagner.
Chaque exercice possède un QR code vers sa vidéo de démonstration sur XENOTIF®. Note tes charges : à ton niveau, c’est la surcharge progressive précise qui fait la différence.
Objectif
Hypertrophie & force
Niveau
Intermédiaire (6+ mois)
Durée
12 semaines (3 blocs)
Fréquence
4 à 5 séances/sem
Matériel
Salle complète recommandée
Split
Push / Pull / Legs
Règle d’or de l’intermédiaire : la progression n’est plus automatique. Tu dois la provoquer - surcharge progressive, volume suffisant, récupération et nutrition au rendez-vous.
Pour continuer à progresser à ton niveau, utilise ces techniques avec parcimonie (1 à 2 par séance, sur les exercices d’isolation).
| Technique | Principe | Quand |
|---|---|---|
| Superset | 2 exercices enchaînés sans repos | Gagner du temps, congestion |
| Drop set | Baisser la charge à l’échec et continuer | Dernière série d’isolation |
| Rest-pause | Mini-pauses de 10-15 s pour + de reps | Finition d’un exercice |
| Tempo lent | Excentrique de 3-4 s | Connexion & contrôle |
Échauffement complet avant chaque séance, plus des séries d’approche sur le premier exercice lourd.
| Étape | Détail | Durée |
|---|---|---|
| Cardio | Vélo / rameur | 3-5 min |
| Mobilité ciblée | Articulations du jour (épaules / hanches) | 3 min |
| Activation | Élastique, gainage | 2 min |
| Séries d’approche | 40 %, 60 %, 80 % du 1er exercice | 3-4 séries |
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Chaque exercice est expliqué pas à pas (technique et erreurs à éviter), et l’application Xenotif adapte l’intensité à ton niveau - que tu débutes ou que tu cherches à passer un cap. Tu progresses à ton rythme.
Ça dépend du programme : plusieurs se pratiquent au poids du corps à la maison, d’autres tirent parti d’une salle. Dans tous les cas, l’application propose des variantes selon le matériel dont tu disposes.
Avec de la régularité, les premières sensations arrivent en 2 à 3 semaines et les résultats visibles en 6 à 8 semaines. La clé, c’est la constance - le suivi et les rappels de Xenotif t’aident à ne rien lâcher.
Tu débloques le programme complet gratuitement pendant 7 jours, sans carte bancaire. Ensuite, l’abonnement Xenotif donne accès à tous les programmes, au suivi et au coach IA. Résiliation en 1 clic.
Oui. Le calendrier jour par jour, les séances, le plan nutrition et le suivi de progression sont intégrés à l’application, avec des rappels pour rester motivé.