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Programme Xenotif®
8 semaines pour poser des bases solides en force et en muscle
Ce programme est conçu pour les vrais débutants : aucune expérience requise. En 8 semaines, tu vas apprendre les mouvements fondamentaux, gagner en force, prendre du muscle et créer une routine durable. On privilégie la technique et la régularité plutôt que la charge : c’est ainsi qu’on progresse vite et sans se blesser.
Garde ce guide sur ton téléphone : chaque exercice possède un QR code qui ouvre sa vidéo de démonstration sur XENOTIF®. En cas de doute sur un mouvement, scanne-le.
Objectif
Force, muscle & bases techniques
Niveau
Débutant (zéro expérience OK)
Durée
8 semaines
Fréquence
3 séances par semaine
Matériel
Salle, ou haltères + barre
Format
Full body 3 jours
Règle d’or du débutant : la technique avant la charge. Une répétition propre vaut dix répétitions bâclées. Le muscle vient de la qualité du mouvement, pas de l’ego.
Tout repose sur 6 schémas moteurs. Si tu les maîtrises, tu peux entraîner tout ton corps n’importe où.
| Schéma | Exemple | Muscles principaux |
|---|---|---|
| Squat (flexion) | Squat, presse | Quadriceps, fessiers |
| Charnière (hinge) | Soulevé de terre roumain | Ischios, fessiers, dos |
| Poussée | Développé couché, pompes | Pecs, épaules, triceps |
| Tirage | Rowing, tirage vertical | Dos, biceps |
| Fente | Fente, split squat | Jambes, équilibre |
| Gainage | Planche, gainage latéral | Abdos, lombaires |
Ne saute jamais l’échauffement : il prépare le corps et améliore tes performances. Fais-le avant chaque séance.
| Étape | Détail | Durée |
|---|---|---|
| Cardio léger | Vélo / corde / marche rapide | 3 min |
| Mobilité | Épaules, hanches, chevilles | 2 min |
| Activation | Gainage + squats au poids du corps | 2 min |
| Séries d’approche | 1-2 séries légères du 1er exercice | 1 min |
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Chaque exercice est expliqué pas à pas (technique et erreurs à éviter), et l’application Xenotif adapte l’intensité à ton niveau - que tu débutes ou que tu cherches à passer un cap. Tu progresses à ton rythme.
Ça dépend du programme : plusieurs se pratiquent au poids du corps à la maison, d’autres tirent parti d’une salle. Dans tous les cas, l’application propose des variantes selon le matériel dont tu disposes.
Avec de la régularité, les premières sensations arrivent en 2 à 3 semaines et les résultats visibles en 6 à 8 semaines. La clé, c’est la constance - le suivi et les rappels de Xenotif t’aident à ne rien lâcher.
Tu débloques le programme complet gratuitement pendant 7 jours, sans carte bancaire. Ensuite, l’abonnement Xenotif donne accès à tous les programmes, au suivi et au coach IA. Résiliation en 1 clic.
Oui. Le calendrier jour par jour, les séances, le plan nutrition et le suivi de progression sont intégrés à l’application, avec des rappels pour rester motivé.