Programme Xenotif®

Programme Musculation Avancé

12 semaines de haute intensité pour franchir un plateau et maximiser le muscle

Avancé 12 semaines · 5 à 6 séances/sem

Franchis ton plateau

Tu t’entraînes depuis des années et la progression ralentit ? Ce programme avancé combine volume élevé, intensité maîtrisée, périodisation et techniques d’intensification pour relancer la croissance musculaire et casser les plateaux. C’est exigeant : il s’adresse aux pratiquants confirmés capables de gérer une charge de travail conséquente et leur récupération.

Chaque exercice possède un QR code vers sa vidéo sur XENOTIF®. À ton niveau, le diable est dans les détails : exécution, tempo, récupération, autorégulation.

Objectif

Hypertrophie & force max

Niveau

Avancé (2+ ans)

Durée

12 semaines (périodisé)

Fréquence

5 à 6 séances/sem

Matériel

Salle complète

Split

PPL (Push/Pull/Legs ×2)

Objectifs du programme

Relancer l’hypertrophie après une période de stagnation.
Augmenter la force sur les mouvements principaux (objectifs chiffrés).
Maîtriser la périodisation et l’autorégulation (RPE/RIR).
Améliorer les points faibles via la spécialisation.

Es-tu vraiment au niveau avancé ?

Tu t’entraînes sérieusement depuis 2 ans ou plus.
Tu maîtrises parfaitement la technique des mouvements composés.
Tu peux t’entraîner 5 à 6 fois par semaine et bien récupérer.
Tu sais ce qu’est le RPE/RIR et tu tiens un carnet d’entraînement.
Sinon, le programme Musculation Intermédiaire est plus adapté.

Règle d’or de l’avancé : tu ne progresses plus « tout seul ». La progression vient de la précision — gestion du volume, de l’intensité, de la fatigue et des points faibles.

Comment ça marche

Split PPL répété 2× : chaque muscle travaillé 2 fois par semaine.
Volume élevé : 16 à 22 séries par groupe musculaire et par semaine.
RIR (répétitions en réserve) : 2-3 RIR en début de bloc, 0-1 en fin de bloc.
Tempo maîtrisé : excentrique 2-3 s, pause optionnelle, concentrique contrôlé.
Repos : 2-3 min (composés), 60-90 s (isolation).
Autorégulation : adapte charge et volume à ta forme du jour (RPE).

Techniques d’intensification

Utilise-les avec précision : 2 à 3 par séance maximum, surtout sur l’isolation et la dernière série des composés.

Technique	Principe	Application
Drop set	Baisser la charge à l’échec, continuer	Dernière série d’isolation
Rest-pause	Mini-pauses 10-20 s pour + de reps	Finition
Myo-reps	Série d’activation + mini-séries	Isolation, gain de temps
Tempo / excentrique lent	Descente 4-5 s	Connexion, points faibles
Partielles	Reps partielles en fin de série	Congestion maximale

Échauffement & préparation

À haute intensité, l’échauffement n’est pas optionnel. Ajoute des séries d’approche montantes sur chaque exercice composé lourd.

Étape	Détail	Durée
Cardio	Vélo / rameur	5 min
Mobilité ciblée	Articulations du jour	3-4 min
Activation	Élastiques, gainage	2 min
Séries d’approche	40/55/70/85 % du 1er composé	4 séries

Le programme complet t’attend

Calendrier jour par jour, toutes les séances détaillées, plan nutrition, suivi de progression et coach IA — débloque tout, sans carte, pendant 7 jours.

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7 jours gratuits · sans engagement · résiliation en 1 clic

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Franchis ton plateau

Chaque exercice possède un QR code vers sa vidéo sur XENOTIF®. À ton niveau, le diable est dans les détails : exécution, tempo, récupération, autorégulation.

Objectif

Hypertrophie & force max

Niveau

Avancé (2+ ans)

Durée

12 semaines (périodisé)

Fréquence

5 à 6 séances/sem

Matériel

Salle complète

Split

PPL (Push/Pull/Legs ×2)

Objectifs du programme

Relancer l’hypertrophie après une période de stagnation.

Augmenter la force sur les mouvements principaux (objectifs chiffrés).

Maîtriser la périodisation et l’autorégulation (RPE/RIR).

Améliorer les points faibles via la spécialisation.

Es-tu vraiment au niveau avancé ?

Tu t’entraînes sérieusement depuis 2 ans ou plus.

Tu maîtrises parfaitement la technique des mouvements composés.

Tu peux t’entraîner 5 à 6 fois par semaine et bien récupérer.

Tu sais ce qu’est le RPE/RIR et tu tiens un carnet d’entraînement.

Sinon, le programme Musculation Intermédiaire est plus adapté.

Règle d’or de l’avancé : tu ne progresses plus « tout seul ». La progression vient de la précision — gestion du volume, de l’intensité, de la fatigue et des points faibles.

Comment ça marche

Split PPL répété 2× : chaque muscle travaillé 2 fois par semaine.

Volume élevé : 16 à 22 séries par groupe musculaire et par semaine.

RIR (répétitions en réserve) : 2-3 RIR en début de bloc, 0-1 en fin de bloc.

Tempo maîtrisé : excentrique 2-3 s, pause optionnelle, concentrique contrôlé.

Repos : 2-3 min (composés), 60-90 s (isolation).

Autorégulation : adapte charge et volume à ta forme du jour (RPE).

Techniques d’intensification

Utilise-les avec précision : 2 à 3 par séance maximum, surtout sur l’isolation et la dernière série des composés.

Technique	Principe	Application
Drop set	Baisser la charge à l’échec, continuer	Dernière série d’isolation
Rest-pause	Mini-pauses 10-20 s pour + de reps	Finition
Myo-reps	Série d’activation + mini-séries	Isolation, gain de temps
Tempo / excentrique lent	Descente 4-5 s	Connexion, points faibles
Partielles	Reps partielles en fin de série	Congestion maximale

Échauffement & préparation

À haute intensité, l’échauffement n’est pas optionnel. Ajoute des séries d’approche montantes sur chaque exercice composé lourd.

Étape	Détail	Durée
Cardio	Vélo / rameur	5 min
Mobilité ciblée	Articulations du jour	3-4 min
Activation	Élastiques, gainage	2 min
Séries d’approche	40/55/70/85 % du 1er composé	4 séries