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Programme Xenotif®
12 semaines de haute intensité pour franchir un plateau et maximiser le muscle
Tu t’entraînes depuis des années et la progression ralentit ? Ce programme avancé combine volume élevé, intensité maîtrisée, périodisation et techniques d’intensification pour relancer la croissance musculaire et casser les plateaux. C’est exigeant : il s’adresse aux pratiquants confirmés capables de gérer une charge de travail conséquente et leur récupération.
Chaque exercice possède un QR code vers sa vidéo sur XENOTIF®. À ton niveau, le diable est dans les détails : exécution, tempo, récupération, autorégulation.
Objectif
Hypertrophie & force max
Niveau
Avancé (2+ ans)
Durée
12 semaines (périodisé)
Fréquence
5 à 6 séances/sem
Matériel
Salle complète
Split
PPL (Push/Pull/Legs ×2)
Règle d’or de l’avancé : tu ne progresses plus « tout seul ». La progression vient de la précision - gestion du volume, de l’intensité, de la fatigue et des points faibles.
Utilise-les avec précision : 2 à 3 par séance maximum, surtout sur l’isolation et la dernière série des composés.
| Technique | Principe | Application |
|---|---|---|
| Drop set | Baisser la charge à l’échec, continuer | Dernière série d’isolation |
| Rest-pause | Mini-pauses 10-20 s pour + de reps | Finition |
| Myo-reps | Série d’activation + mini-séries | Isolation, gain de temps |
| Tempo / excentrique lent | Descente 4-5 s | Connexion, points faibles |
| Partielles | Reps partielles en fin de série | Congestion maximale |
À haute intensité, l’échauffement n’est pas optionnel. Ajoute des séries d’approche montantes sur chaque exercice composé lourd.
| Étape | Détail | Durée |
|---|---|---|
| Cardio | Vélo / rameur | 5 min |
| Mobilité ciblée | Articulations du jour | 3-4 min |
| Activation | Élastiques, gainage | 2 min |
| Séries d’approche | 40/55/70/85 % du 1er composé | 4 séries |
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Chaque exercice est expliqué pas à pas (technique et erreurs à éviter), et l’application Xenotif adapte l’intensité à ton niveau - que tu débutes ou que tu cherches à passer un cap. Tu progresses à ton rythme.
Ça dépend du programme : plusieurs se pratiquent au poids du corps à la maison, d’autres tirent parti d’une salle. Dans tous les cas, l’application propose des variantes selon le matériel dont tu disposes.
Avec de la régularité, les premières sensations arrivent en 2 à 3 semaines et les résultats visibles en 6 à 8 semaines. La clé, c’est la constance - le suivi et les rappels de Xenotif t’aident à ne rien lâcher.
Tu débloques le programme complet gratuitement pendant 7 jours, sans carte bancaire. Ensuite, l’abonnement Xenotif donne accès à tous les programmes, au suivi et au coach IA. Résiliation en 1 clic.
Oui. Le calendrier jour par jour, les séances, le plan nutrition et le suivi de progression sont intégrés à l’application, avec des rappels pour rester motivé.