Programme Prise de Masse — 12 Semaines

Bienvenue dans ta prise de masse

12 semaines pour transformer ton physique : plus de muscle, plus de force, une silhouette plus dense. Pas de prise de masse « sale » qui te fait gonfler de gras — ici, on construit du muscle de qualité grâce à trois leviers : un léger surplus calorique, une surcharge progressive à l’entraînement, et une récupération soignée.

Garde ce guide sur ton téléphone : chaque exercice a un QR code qui ouvre sa vidéo de démonstration sur XENOTIF®. Suis le plan, note tes charges, mange suffisamment — et le muscle suivra.

Objectifs du programme

• Construire 2 à 5 kg de muscle sur 12 semaines (selon ton profil de départ).
• Gagner nettement en force sur les mouvements de base.
• Améliorer ta posture et densifier ta silhouette.
• Apprendre une méthode d’entraînement et de nutrition que tu garderas à vie.

Comment utiliser ce guide

• Lis le guide en entier avant de commencer, puis suis le calendrier des 12 semaines.
• Note tes charges à chaque séance : la progression se pilote, elle ne s’improvise pas.
• Échauffe-toi 5-10 min avant chaque séance (page dédiée).
• Scanne le QR d’un exercice pour revoir la technique en vidéo.
• Pèse-toi 1 fois/semaine et remplis ton suivi le dimanche.

Règle d’or : pas de muscle sans surplus calorique ET sans surcharge progressive. Manger plus sans t’entraîner dur = du gras. T’entraîner dur sans manger assez = pas de progrès. Les deux ensemble = du muscle.

Comment ça marche

• Surplus calorique modéré : mange 200 à 400 kcal au-dessus de ta maintenance.
• Surcharge progressive : augmente charge ou répétitions presque chaque semaine.
• Séries × répétitions : « 4 × 8 » = 4 séries de 8 répétitions.
• Tempo : 2 s en phase descendante (excentrique), 1 s en phase montante.
• Repos : 90 à 120 s sur les gros mouvements, 60 s sur l’isolation.
• RPE 8 : garde ~2 répétitions en réserve, sauf indication contraire.

La surcharge progressive, expliquée

Le muscle grossit quand on lui demande plus que ce à quoi il est habitué. Concrètement : chaque semaine, vise +1 à 2 répétitions par série, ou +2,5 kg quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions. Tiens un carnet : c’est le seul moyen de battre tes performances de la semaine précédente.

Échauffement & mobilité

Un bon échauffement augmente tes performances et protège tes articulations sous charge. Ne le saute jamais, surtout avant les mouvements lourds.

Échauffement type (8 minutes)

Le muscle se construit avec un surplus calorique modéré et beaucoup de protéines. L’objectif : prendre du muscle en limitant le gras. Mieux vaut +0,25 kg/semaine propre que +1 kg sale.

Les 5 règles d’or

• Protéines à chaque repas (1,8-2,2 g/kg/jour) : c’est la brique du muscle.
• Glucides généreux autour de l’entraînement (riz, pâtes, patate douce, avoine).
• 3 à 5 repas par jour pour atteindre tes calories sans te gaver d’un coup.
• Privilégie les aliments denses si tu peines à manger assez (oléagineux, beurre de cacahuète, avoine, huile d’olive).
• Surveille le miroir et la balance : si le gras monte trop vite, réduis le surplus.

Combien manger ?

Estimation rapide de ta maintenance : poids (kg) × 33 environ (si tu es actif). Exemple pour 70 kg : ≈ 2 300 kcal. Vise alors 2 500 à 2 700 kcal/jour. Ajuste après 2 semaines : pas de prise de poids → +150 kcal ; prise trop rapide (> 0,5 kg/sem) → −150 kcal.

Journée type (≈ 2 600 kcal)

Liste de courses

• Protéines : bœuf maigre, poulet, dinde, œufs, poisson, skyr, whey.
• Glucides : riz, pâtes complètes, patate douce, flocons d’avoine, pain complet.
• Lipides : huile d’olive, avocat, amandes, beurre de cacahuète.
• Légumes & fruits : brocoli, épinards, poivron, banane, fruits rouges.

Tu n’arrives pas à manger assez ? Bois tes calories : un shake avoine + lait + banane + whey + beurre de cacahuète = 600-700 kcal faciles entre deux repas.

Comprendre tes macros

Tu n’as pas besoin de tout peser, mais comprendre le rôle de chaque macronutriment t’aide à composer de meilleures assiettes de prise de masse.

• Protéines : la brique. Sans elles, pas de construction, peu importe le reste.
• Glucides : ton carburant à l’entraînement et le « volume » du muscle (glycogène).
• Lipides : ne descends jamais trop bas, ils soutiennent tes hormones anabolisantes.