Plan Nutrition Sèche — 8 Semaines

Bienvenue dans ta sèche

Ce plan de 8 semaines va t’aider à révéler ta définition musculaire en perdant du gras — sans sacrifier le muscle durement gagné, sans régime extrême ni privation absurde. Une méthode progressive, tenable et basée sur la science. Tu y trouveras le calcul de tes besoins, 56 jours de menus détaillés, 40+ recettes, tes listes de courses et une version vegan complète.

Ce document est ton plan alimentaire de poche : suis les menus jour par jour, prépare tes courses avec les listes fournies, et laisse la définition apparaître semaine après semaine.

Ce que tu vas obtenir

• Une perte de gras régulière (0,5 à 0,8 % de ton poids par semaine).
• Le maintien de ta masse musculaire grâce à des protéines élevées.
• 56 jours de menus prêts à suivre, équilibrés et savoureux.
• Des automatismes alimentaires que tu garderas après la sèche.

Comment utiliser ce plan

• Calcule tes besoins (chapitre « Tes macros personnalisés »).
• Suis les menus semaine par semaine, ou pioche dans les 40+ recettes.
• Fais tes courses avec les listes hebdomadaires fournies.
• Pèse-toi 1 fois/semaine, à jeun, et ajuste si besoin.

La sèche est un marathon, pas un sprint. Une perte régulière de 0,5 à 0,8 % de ton poids par semaine préserve le muscle. Aller plus vite = fondre du muscle et casser le métabolisme.

Le principe de la sèche

Sécher, c’est perdre de la masse grasse en préservant le muscle. Cela exige trois choses simultanément.

• Un déficit calorique modéré : 15 à 20 % sous ta maintenance, pas plus.
• Des protéines élevées : 2 à 2,4 g par kg pour protéger la masse maigre.
• Le maintien de l’entraînement en force : c’est le signal qui dit au corps de garder le muscle.

Les glucides et lipides comblent le reste de tes calories : ils te donnent l’énergie pour t’entraîner et soutiennent tes hormones. On ne les supprime pas, on les ajuste.

Voici comment calculer tes besoins en 3 étapes. Pas besoin de balance de précision : ces repères suffisent pour la grande majorité des cas.

Étape 1 — Ta maintenance

Estimation rapide : poids (kg) × 30 à 33 (selon ton activité). Exemple pour 75 kg, modérément actif : 75 × 31 ≈ 2 325 kcal/jour de maintenance.

Étape 2 — Ton déficit

Retire 15 à 20 % : 2 325 − 18 % ≈ 1 900 kcal/jour. C’est ton objectif calorique de sèche.

Étape 3 — Répartir en macros

Repères calories selon le poids

Ajuste après 2 semaines : pas de perte → retire 100-150 kcal (glucides du soir). Perte trop rapide (> 1 %/sem) ou perte de force → ajoute 100-150 kcal.

Les règles d’or de la sèche

• Une source de protéines à CHAQUE repas (0,4 g/kg par prise).
• La moitié de l’assiette en légumes : volume, satiété, micronutriments.
• Glucides surtout autour de l’entraînement (énergie + récupération).
• 2 à 2,5 L d’eau/jour : un grand verre avant chaque repas (effet satiété).
• Limite le sucre liquide et l’alcool (calories vides qui sabotent le déficit).
• 1 repas plaisir par semaine pour tenir sur la durée sans craquer.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8 (finition)

Astuce : tu peux garder le même petit-déjeuner 2-3 jours d’affilée pour simplifier — la variété compte sur la semaine. Ajuste toujours les PORTIONS à TES macros (chapitre précédent).

Protéines

• Poulet, dinde, bœuf maigre 5%
• Poisson blanc, saumon, thon
• Œufs, skyr, fromage blanc 0%
• Tofu, tempeh, légumineuses
• Whey (option)

Glucides & féculents

• Riz, quinoa, pâtes complètes
• Patate douce, pommes de terre
• Flocons d’avoine, pain complet
• Fruits (banane, pomme, fruits rouges)

Légumes & lipides

• Brocoli, courgette, épinards, haricots verts, poivron, salade, tomate
• Huile d’olive, avocat, amandes, noix
• Citron, ail, herbes, épices (à volonté)

1. Skyr-avoine-fruits rouges

• 200 g de skyr
• 40 g de flocons d’avoine
• 1 poignée de fruits rouges

Mélange skyr et flocons, laisse reposer 5 min, ajoute les fruits.

2. Omelette protéinée

• 3 œufs
• Épinards, tomate
• 1 tranche de pain complet

Bats les œufs, cuis avec les légumes à feu doux, sers avec le pain.

3. Porridge protéiné

• 50 g de flocons d’avoine
• 250 ml de lait
• 1 dose de whey
• Cannelle

Chauffe les flocons dans le lait 3 min, hors du feu ajoute la whey et la cannelle.

4. Pancakes protéinés

• 1 banane
• 2 œufs
• 40 g de flocons d’avoine
• 1/2 dose de whey

Mixe le tout, cuis de petites galettes à la poêle. Garnis de fruits.

5. Toast avocat-œuf

• 2 tranches de pain complet
• 1/2 avocat
• 2 œufs
• Citron, poivre

Écrase l’avocat sur le pain, ajoute les œufs (au plat ou pochés).