Guide Running — Du 5K au Marathon

Bienvenue, coureur

Que tu veuilles courir ton premier 5 km ou décrocher un marathon, ce guide t’accompagne sur tout le chemin. Il rassemble 4 plans d’entraînement complets (5K, 10K, semi-marathon, marathon), la science des allures, la nutrition de course, la prévention des blessures, le renforcement du coureur et le mental de compétiteur.

Lis d’abord les chapitres sur les allures et la technique : ce sont eux qui feront la différence sur ta progression et ta prévention des blessures. Chaque exercice de renforcement a un QR code vers sa vidéo de démonstration.

Comment utiliser ce guide

• Choisis ton plan selon ton objectif (5K, 10K, semi ou marathon).
• Lis les chapitres « allures » et « prévention » avant de commencer.
• Respecte les jours de repos : la progression se fait pendant la récupération.
• Fais le renforcement 1-2×/semaine (chapitre dédié, avec QR vidéos).
• Note tes sorties et tes sensations dans le suivi.

La règle des 80/20 : 80 % de tes kilomètres en endurance fondamentale (lente, tu peux parler), 20 % en intensité. C’est la base de toute progression durable en course.

La science des allures

Courir « vite tout le temps » est l’erreur n°1 du débutant : ça mène au surentraînement et aux blessures. La progression vient de la VARIÉTÉ des allures.

• Endurance fondamentale (EF) : la base. Cours lentement, vraiment lentement.
• Fractionné (VMA) : des répétitions rapides avec récupération (ex. 8 × 400 m).
• Tempo / seuil : une allure soutenue tenue 15-30 min, pour repousser ton seuil.
• Sortie longue : progressive en durée, à allure facile, clé pour le semi et le marathon.

Calcule tes allures d’entraînement

Pour t’entraîner efficacement, chaque type de séance a sa propre allure. Repère ton objectif chrono dans le tableau et lis les allures correspondantes (en min/km). Ce sont tes repères pour tout le guide.

Tu ne connais pas ton niveau ? Cours 5 km à fond une fois échauffé : ton temps te place dans le tableau. Refais ce test toutes les 4-6 semaines pour ajuster tes allures à mesure que tu progresses.

• Cadence : vise environ 170-180 pas par minute. Une cadence élevée raccourcit la foulée et réduit l’impact.
• Attaque du pied : pose le pied sous ton bassin, pas loin devant toi (évite l’attaque talon jambe tendue).
• Posture : buste droit, léger gainage, regard à l’horizon, épaules relâchées.
• Bras : pliés à ~90°, mouvement d’avant en arrière (pas de croisement devant le buste), mains décontractées.
• Respiration : ventrale et régulière, calée sur ta foulée (ex. 3 pas inspire / 2 pas expire en EF).

Le test de la cadence

Compte tes appuis d’un seul pied sur 30 secondes, puis multiplie par 4. Moins de 80 ? Travaille à raccourcir et accélérer ta foulée, notamment grâce aux gammes athlétiques du chapitre renforcement.