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Demo-Video
Vitesse :
Schritt für Schritt
1Ausgangsposition
2Absenken
3Tiefste Position
4Hochdrücken
5Endposition
Beschreibung
Diese Übung beansprucht vor allem Lauftechnik und entwickelt Kraft, Kontrolle und Koordination. In ein strukturiertes Programm eingebunden, verbessert sie Haltung, Stabilität und Leistung. Beständigkeit schlägt Gewicht.
Hauptmuskeln
Lauftechnik
Sekundärmuskeln
Beinbeuger
Technik
- 1Über 20 m die Fersen zum Gesäß bringen, schneller Rhythmus.
- 2Aktiviert die Beinbeuger und macht den Schritt geschmeidiger.
Atmung
INAtme während des Absenkens oder Dehnens ein (exzentrische Phase).
OUTAtme während der Anstrengung aus, beim Anspannen (konzentrische Phase).
Tipps
- Technik - Bevorzuge langsame, kontrollierte Ausführung statt Gewicht.
- Sicherheit - Wärm dich auf und stopp beim ersten Gelenkschmerz.
- Bewegungsumfang - Nutze den vollen Bewegungsumfang, ohne abrupt durchzustrecken.
- Haltung - Halte den Rücken angespannt und neutral, Blick nach vorn, Schultern tief.
Zu vermeidende Fehler
- Vorgebeugter Oberkörper
- kurzer Umfang
Beanspruchte Muskeln
LauftechnikBeinbeuger
Varianten
- Anfänger: reduziere Umfang oder Gewicht oder nutze eine unterstützte Variante.
- Mittel: füge ein moderates Gewicht hinzu und verlangsame die exzentrische Phase (3-4 s).
- Fortgeschritten: erhöhe das Gewicht, füge Pausen hinzu oder trainiere einseitig.
- Zuhause: ersetze das Gewicht durch Bänder, Wasserflaschen oder Körpergewicht.
- Studio: nutze Langhanteln, Kurzhanteln oder Maschinen zum gezielten Belasten.
Statistiken
Kalorien (geschätzt)
40-60 kcal
Sätze
3
Wiederholungen
12-15
Pause
60 s
Ø Dauer
~8 min
Muskeln
2
Richtwerte.
Sprach-Coach
Timer
01:00
Meine Notizen
Verlauf
Noch keine Notizen.
Automatische Zählung
Bald: automatische Wiederholungserkennung per Kamera und KI.
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