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Vidéo de démonstration
Vitesse :
Étape par étape
1Position de départ
2Descente
3Position basse
4Remontée
5Position finale
Description
Cet exercice sollicite principalement Puissance et développe force, contrôle et coordination. Intégré à un programme structuré, il améliore ta posture, ta stabilité et tes performances. La régularité prime sur la charge.
Muscles principaux
Puissance
Muscles secondaires
propulsion
Technique
- 1Sur 20-30 m, exagère la phase de poussée et de suspension, comme des bonds vers l’avant.
- 2Développe la puissance et l’économie de course.
Respiration
INInspire pendant la phase de descente ou d’étirement (phase excentrique).
OUTExpire pendant l’effort, au moment de la contraction (phase concentrique).
Conseils
- Technique - Privilégie une exécution lente et contrôlée plutôt que la charge.
- Sécurité - Échauffe-toi et arrête-toi à la moindre douleur articulaire.
- Amplitude - Travaille sur toute l’amplitude, sans bloquer brutalement en fin de mouvement.
- Posture - Garde le dos gainé et neutre, regard devant, épaules basses.
Erreurs à éviter
- Réception raide
- manque d’amplitude
- bras passifs
Muscles sollicités
Puissancepropulsion
Variantes
- Débutant : réduis l’amplitude ou la charge, ou utilise une version assistée.
- Intermédiaire : ajoute une charge modérée et ralentis la phase excentrique (3-4 s).
- Avancé : augmente la charge, ajoute des pauses ou passe en unilatéral.
- Maison : remplace la charge par des élastiques, des bouteilles d’eau ou le poids du corps.
- Salle : utilise barres, haltères ou machines pour cibler et charger précisément.
Statistiques
Calories estimées
60-90 kcal
Séries
4
Répétitions
8-12
Repos
75 s
Temps moyen
~10 min
Muscles
2
Estimations indicatives.
Coach vocal
Minuteur
01:00
Mes notes
Historique
Aucune note pour l’instant.
Comptage automatique
Bientôt : détection automatique des répétitions par caméra et IA.
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